Introducció
Aquesta guia pretén conscienciar dels problemes que generen l'alimentació inadequada i la falta d'exercici físic en el conjunt de la població, i dóna alternatives i recursos per facilitar un canvi en els hàbits alimentaris. L'alimentació sana i equilibrada, juntament amb l'activitat física han de formar part progressivament de la nostra vida, això tindrà una conseqüència directa en l'augment de l'autoestima i de la salut.
La Dieta Mediterrània
La dieta mediterrània, rica en verdures, hortalisses, fruita fresca i fruita seca, llegums, peix, derivats del blat i oli d'oliva, es considera un tipus d'alimentació sana i equilibrada.
Actualment, aquesta dieta es considera una dels més saludables del món. Nombrosos estudis han posat de manifest el seu paper important en relació a prevenir malalties relacionades amb els trastorns cardiovasculars, la diabetis o els diferents tipus de càncer, entre d'altres.
La característica d'aquesta dieta és la gran varietat d'aliments, especialment fruites, verdures i hortalisses, i el predomini d'aliments d'origen vegetal, davant dels d'origen animal.
El valor nutricional de l'alimentació mediterrània és: rica en hidrats de carboni, en fibra, vitamines i minerals, en greixos vegetals, en antioxidants naturals i pobre en greixos d'origen animal, amb més proporció de proteïnes vegetals que d'animals i amb una gran riquesa i varietat gastronòmica.
La modernització de la societat ha modificat algunes de les excel•lències de la dieta mediterrània tradicional. Les causes poden ser, entre d'altres, menys dedicació a la cuina, globalització alimentària i tendències nutricionals anglosaxones.
Consells bàsics per una dieta sana i equilibrada.
- Per facilitar l'equilibri alimentari és convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que s'han de complementar entre ells.
- L'esmorzar és un àpat decisiu en l'equilibri alimentari, ha de ser complet, amb: làctics (llet, iogurt, formatges...), cereals (pa, galetes, cereals d'esmorzar...) i fruita fresca (sencera, trossejada, en sucs...).
- El dinar i el sopar s'han de complementar, evitant repetir aliments i la manera de preparar-los.
- Prioritzar l'aigua davant d'altres begudes.
- Escollir, sempre que sigui possible, l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir.
- Consumir aliments vegetals en abundància: fruites, verdures, llegums i fruites seques. Són la principal font de vitamines, minerals i fibra i aporten una gran quantitat d'aigua. Com contenem antioxidants i fibra poden contribuir a prevenir, entre d'altres, algunes malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.
- Menjar pa, pasta, arròs i patates és bàsic, ja que aporten una part important de l'energia necessària per a l'activitat diària.
- Els aliments poc processats, frescos i locals són els més adequats. És important aprofitar els productes de temporada ja que, sobretot la fruita i la verdura, permet consumir-les en el seu millor moment, tant a nivell d'aportació de nutrients com per l'aroma i sabor.
- Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges. Són excel•lents fonts de proteïnes, minerals (calci, fòsfor, etc.) i vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, bio, etc.) contenen microorganismes vius capaços de millorar l'equilibri de la flora intestinal.
- Prioritzar el consum de peix i moderar el de carns, especialment les més grasses. L'ou és una bona alternativa a la carn o al peix.
- L'activitat física diària i adaptada a cada edat és essencial per a la salut.
Cal reduir:
les llaminadures
les begudes refrescants
la brioxeria i la pastisseria
les cremes i les mousses
el sendentarisme i l'excés d'activitats de pantalla.
Consells i recomenacions
Alleugerir els àpats dels dies de festes
• Evitar els aperitius molt abundants, i en tot cas, seleccionar productes a base de peix, marisc o verdures que representen menys energia i greix. L'aperitiu ha de ser l'inici d'un àpat, i no un àpat en si mateix.
• En la composició del menú, procurar fer combinacions entre el primer i el segon plat que es complementin. Primers plats suaus amb segons més consistents, o bé, al contrari.
• Si s'ha de controlar el pes, o bé, es tenen els nivells dels greixos en sang una mica elevats és convenient donar prioritat al peix front les carns.
• Prioritzar les postres a base de fruita fresca.
• Intentar pactar un horari per aixecar-se de taula i sortir a passejar.
• Programar sopars molt lleugers si la celebració s'ha fet a l'hora de dinar, o a l'inrevés.
• Evitar l'excés de begudes amb gas i de begudes alcohòliques.
• Si s'han de controlar els sucres o l'aportació energètica, cal recordar les opcions de les begudes refrescants light o sense sucre.
• Els torrons, massapans i neules són dolços que es serveixen a taula al finalitzar els àpats de les festes de Nadal. Normalment no supleixen les postres, és a dir, s'ofereixen després de les postres de fruita fresca (pinya natural, macedònia, etc.) o de dolça (tortell).
Cal vigilar aquests extres ja que poden desequilibrar seriosament la dieta. Tant els torrons com els massapans estan fets bàsicament de sucre i ametlles al 50%.
Consum de begudes alcohòliques
Està demostrat l'efecte nociu per a la salut del consum excessiu de begudes alcohòliques. En general, es pot dir que a mesura que s'incrementa la quantitat i la freqüència del consum, augmenta el risc de patir disminució del rendiment físic i intel•lectual, accidents, malalties orgàniques, problemes cardiovasculars, alteracions de conducta i, fins i tot, alcoholisme.
Cal, doncs, tenir-ne moderació, ja que els efectes beneficiosos de les substàncies antioxidants de les begudes alcohòliques de baixa graduació (vi, cava, cervesa) només es posen de manifest si se'n beu poc i esporàdicament i, si pot ser, acompanyant els àpats.
A més, l'alcohol també aporta molta energia i, per tant, engreixa.
Exercici físic
L'activitat física regular és bona per a tothom. Practicar algun esport, fer gimnàstica o simplement jugar, caminar, anar en bicicleta o fer activitats quotidianes d'una manera activa convé perquè ajuda a sentir-se millor, a relacionar-se amb els altres, a prevenir i a tractar l'excés de pes. Fer alguna activitat física de manera regular és tenir cura del cos i així tot l'organisme en surt beneficiat. Només cal fer-ne 30 minuts al dia.
Hidratar-se i refrescar-se a l'estiu
Llimonades, taronjades, gasoses, coles, orxates, granissats, cerveses, sucs de fruita...són algunes de les begudes més desitjades a l'estiu per poder refrescar-se amb un bon got de beguda.
Però cal estar alerta, ja que la major part d'aquestes begudes, a més de refrescar i satisfer la set, tenen un contingut considerable de sucres i, per tant, d'energia.
La beguda més important, essencial per al bon funcionament i equilibri hídric de l'organisme és l'aigua.
El consum d'aigua mai no s'ha de limitar. Ben al contrari, s'ha de beure en força quantitat, i en qualsevol moment del dia, tant abans, com durant i després dels àpats. L'aigua no aporta calories i, per tant, no engreixa i és imprescindible per a què tots els processos de l'organisme funcionin adequadament.
Cal avançar-se a la set i proporcionar aigua a l'organisme abans que la demani i i sempre s'ha de beure tractada.
Les begudes refrescants poden ser també apropiades, sempre que es prenguin amb moderació i sense substituir l'aigua.
Dins d'aquestes es troben les opcions sense sucres. Les gasoses en general, però també les coles, taronjades... que estan endolcides amb edulcorants no energètics poden ser una bona alternativa a les begudes tradicionals.
Menjar ràpid
En general l'alimentació fast-foot te mala reputació, tant gastronòmicament com nutricionalment. Dins el concepte de menjar ràpid, es pot classificar en dos grans grups: el fast-food anglosaxó (hamburgueses i salsitxes) i el fast-food mediterrani (a base d'entrepans, pizzes i tapes).
Formen part de l'anomenada cuina ràpida o fast-food, preparacions de cultures molt diverses, que es consumeixen de una manera informal, sovint a peu dret, en ocasions sense coberts, és a dir, amb els dits i sempre, de forma ràpida: tapes i entrepans de casa nostra, la pita síria, el chiche-kebab grec, el fish and chips britànic, la pizza italiana, els tacos i burritos mexicans, el menjar xinès, les hamburgueses americanes, les salsitxes alemanyes i fins i tot el sushi japonès.
El menjar ràpid sorgeix de les noves necessitats socials i de la influència de les modes i val la pena conèixer els avantatges i inconvenients a l'hora d'incorporar-lo als costums alimentaris individuals.
Fast-food, no significa necessàriament menjar-basura. Una adequada selecció i una correcta freqüència poden fer de la proposta de menjar ràpid, una oferta equilibrada.
Per les seves característiques nutricionals, el mediterrani (entrepans, pizzes, coques, tapes) és més recomanable que l'anglosaxó. S'han d'adaptar les quantitats a les necessitats de cada persona.
Les begudes que normalment acompanyen aquests tipus d'àpats acostumen a enriquir considerablement el valor energètic total de l'àpat. L'aigua, o en ocasions les begudes refrescants light, serien les opcions més recomanables.
Per tal de millorar l'equilibri d'un àpat fast-food, s'hauria de completar amb una ració d'amanida, ja que no acostumen a oferir fruita fresca com a opció de postres.
També cal procurar compensar, amb la resta dels àpats del dia, les possibles deficiències d'aquest àpat més ràpid. És convenient dedicar a aquest tipus de menjar una mica més de temps, ja que, sovint, el principal inconvenient no són els aliments sinó la rapidesa amb la que es menja.
Viatges internacionals
Als països càlids, l'aigua i el menjar cru regat amb aigües contaminades són els principals mecanismes de transmissió de les infeccions per via digestiva. La diarrea del viatger, el còlera, la febre tifoide i l'hepatitis A són exemples de malalties produïdes per bacteris i virus que es transmeten a través de l'aigua i els aliments contaminats.
Vigilar l'aigua
• La de consum ha de ser embotellada i precintada.
• Per raspallar-se les dents i rentar el menjar cal utilitzar aigua embotellada, bullida o desinfectada amb pastilles potabilitzadores.
• Evitar els glaçons.
• Les begudes calentes, preparades amb aigua bullida, com el te i el cafè, es poden consumir sense cap risc.
• Tenen més garantia i seguretat els refrescos i begudes embotellades.
Compte amb el menjar
• Menjar la fruita pelada, evitant els sucs de fruita naturals i les amanides.
• La verdura, la carn, el peix o qualsevol aliment ha d'haver estat cuinat.
• Evitar els gelats sense envàs, la rebosteria i qualsevol derivat làctic que no hagi estat tractat amb calor.
• Menjar sempre aliments frescos acabats de cuinar, quan encara estiguin calents. No menjar res cru.
Decàleg de bones pràctiques
1) Per facilitar l'equilibri alimentari és convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que es complementin entre ells.
2) L'esmorzar és un àpat decisiu en l'equilibri alimentari, però cal que sigui complet amb: làctics (llet, iogurt, formatges...), cereals (pa, galetes, cerelas d'esmorzar...) i fruita fresca (sencera, trossejada, en sucs...).
3) El dinar i el sopar han de ser àpats complementaris, s'ha d'evitar repetir els aliments i la manera de prepar-los.
4) Prioritzar l'aigua davant d'altres begudes.
5) Escollir, sempre que sigui possible, l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir.
6) Consumir aliments vegetals en abundància: fruites, verdures, llegums i fruites seques. Són la principal font de vitamines, minerals i fibra i aporten una gran quantitat d'aigua. Com contenem antioxidants i fibra poden contribuir a prevenir, entre d'altres, algunes malalties cardiovasculars i algun tipus de càncer.
7) Tenir en compte que aliments com el pa, la pasta, l'arròs i les patates són bàsics, ja que aporten una part important de l'energia necessària per a l'activitat diària.
8) Els aliments poc processats, frescos i locals són els més adequats. És important aprofitar els productes de temporada ja que, sobretot la fruita i la verdura, permet consumir-les en el seu millor moment, tant a nivell d'aportació de nutrients com per l'aroma i el sabor.
9) Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges. Són excel•lents fonts de proteïnes, minerals (calci, fòsfor, etc.) i vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, bio, etc.) contenen microorganismes vius capaços de millorar l'equilibri de la flora intestinal.
10) Prioritzar el consum de peix i moderar el de carn, especialment les més grasses. L'ou és una bona alternativa a la carn o al peix.
11) L'activitat física diària i adaptada a cada edat és essencial per a la salut.
