Alt contingut en aigua, calories escasses,
pocs sucres i contingut modest en fibra i en vitamines, minerals i
antioxidants.
Les fruites
pròpies de l'estiu són les més aquoses i, per tant, les que ajuden millor a la
hidratació.
La superior exposició al sol fa que la pell, els cabells i les
mucoses se'n ressentin i es ressequin. El consum d'antioxidants procedents de
fruites i verdures és una estratègia excel.lent per a protegir la pell del sol
intens; els pigments que contenen aquestes fruites són els que en determinen
els colors i els tons més variats, i els que els confereixen les propietats
antioxidants. Les fruites d'estiu mostren una gran diversitat de propietats.
Per grups, les que porten pinyol són les més riques en fibra; les terreres, com
el meló i la síndria, les més aquoses; i les de tons ataronjats i vermellosos,
les més riques en antioxidants. Per tant és necessari menjar fruites de tots
els tipus, encara que conèixer les particularitats de cadascuna permet escollir
la més idònia per a necessitats concretes: restrenyiment, pell seca i
descamada, diabetis, obesitat, embaràs, etc.
Multitud de propietats
Les fruites d'estiu destaquen per l'alt valor
nutricional. El sol del final de la primavera i el del començament de l'estiu
comporta la collita de la major varietat de fruites de tot l'any: maduixes,
albercocs, nectarines, préssecs, cireres i guindes, prunes, figues i bacores,
fruites del bosc (nabius, gerds, móres), meló i síndria. Totes aquestes
comparteixen una composició semblant: alt contingut en aigua, calories
escasses, pocs sucres, contingut modest en fibra i en vitamines, minerals i
antioxidants. Però entre aquestes fruites també hi ha diferències que
determinen que unes o d'altres siguin més idònies en situacions concretes.
Antioxidants per a una pell sana i fina, sense arrugues ni
taques. La policromia és el tret diferencial de les fruites d'estiu: de color
taronja com el préssec, l'albercoc i el meló cantalup i les
tropicals com el mango i la papaia; vermelles com la síndria, les maduixes, les
cireres i les guindes; morades com les prunes i les fruites del bosc (móres,
groselles, nabius). El punt comú de totes és l'alt contingut en principis
bioactius (polifenols, carotenoides, antocianines, àcid ascòrbic...) amb un
potencial antioxidant demostrat. Els dermatòlegs i els nutricionistes recorden
que el consum d'antioxidants procedents de fruites i verdures durant l'estiu és
una de les millors estratègies per a protegir la pell del sol intens. Els
antioxidants frenen l'acció nociva dels radicals lliures sobre les cèl.lules de
la pell provocats pels raigs ultraviolats del sol. El resultat és una pell més
brillant, fina i llisa, ja que es frena l'envelliment prematur de la pell i
l'aparició primerenca d'arrugues i de taques cutànies.
Les fruites dolces, aptes per a diabètics. Les prunes, les
cireres, les figues, juntament amb el raïm i el plàtan (amb doble quantitat de
sucre que les anteriors), són les fruites d'estiu més dolces -amb més sucres-,
raó per la qual han estat objecte de discussió en les dietes per a la diabetis
i l'obesitat. Les fruites tropicals com el litxi, el mango i la pinya també
superen els 10 grams de sucre per cada 100 grams, mentre que el meló i la
síndria, al contrari del que molts creuen, tan sols arriben als 6 grams. En
aquests moments, els experts en nutrició inclouen les fruites més dolces en
aquest tipus de règims dietètics, si bé aconsellen menjar-ne menys quantitat
per ració, 100-120 grams, ja que com que són més concentrades en sucre, també
són més calòriques.
Calories dolces . Les calories, juntament
amb els sucres, són el principal motiu de preocupació dels qui estan a dieta i
es priven de cireres, figues i d'altres fruites dolces, amb la finalitat de
"no engreixar". L'aportació d'una ració de 100-120 grams de les
fruites més dolces és només de 50 calories i d'una multitud de fitoquímics
antioxidants, un plus de fibra i una gran varietat de vitamines i de minerals.
Les elegides per a les embarassades. Totes les fruites
són recomanables i adequades en l'embaràs perquè contribueixen a millorar
l'estat nutricional de la mare i del nadó pel seu contingut en àcid fòlic,
entre altres nutrients. La deficiència d'aquesta vitamina durant el primer
trimestre d'embaràs s'associa a un risc d'avortaments més alt, defectes en el
tub neural en el nounat (espina bífida i anencefàlia), increment d'anèmia
megaloblàstica en la gestant i de baix pes en els nounats prematurs. La ingesta
dietètica de referència (IDR) establerta per la Federació Espanyola de
Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD 2010) d'àcid fòlic
durant l'embaràs és de 500 micrograms (mcg) diaris. Les fruites d'estiu més
riques en aquesta vitamina són el meló cantalup (73 mcg/100
g), les fruites tropicals com litxi, el mango i la papaia (50-70 mcg/100 g),
les maduixes (60 mcg/100 g), els gerds i les groselles (40 mcg/100 g) i les
cireres (34 mcg/100 g). Una ració de 200 grams de meló satisfà gairebé una
tercera part de les IDR d'aquesta vitamina.
Fruites, fibra i adéu al restrenyiment passatger. El
canvi de ritme de vida (horaris, àpats...) a l'estiu i el consum diferent a
l'habitual d'aliments i aigua explica el restrenyiment passatger que moltes
persones pateixen a l'estiu. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) proposa
un consum regular de 25-30 grams diaris de fibra com a quantitat suficient per
a aconseguir una bona funcionalitat digestiva. Les fruites del bosc són les més
laxants (7 g/100 g), encara que el seu consum sol ser molt esporàdic i local.
Per a una ingesta regular, les fruites més idònies en cas de restrenyiment són
les que porten pinyol (pruna, nectarina, albercoc i préssec) i les figues.
Les fruites que es beuen. Menjar-se una
ració de meló o de síndria (200 g nets) equival a beure gairebé un got d'aigua,
ja que el 90% del seu pes és aigua. La resta de fruites aporten de mitjana
entre 80 i 87 grams d'aigua per cada 100 grams, excepte el plàtan, que
justament conté un 75% de líquid. El meló i la síndria solen ser les fruites
triades en els dies més calorosos amb el propòsit de calmar la set. Al punt de
maduresa resulten delicioses preses en forma de sopes fredes, sorbets,
granissats, batuts o sucs. La barreja amb suc de cítrics (llimona, llima o
taronja) dóna el contrapunt àcid i proporciona més frescor a la recepta.
