Recomanacions alimentàriesconèixer les possibilitats nutritives i d’ús dels aliments que sovint es
classifiquen d’acord amb els nutrients que contenen i per això es
convenient incloure en la ingesta aliments de tots els grups.
Racions recomanades per adults
Una alimentació equilibrada implica una aportació de nutrients adequats
en qualitat i quantitat a l’organisme
Es recomana que del total de la ingesta ingerida un 50-55% sigui aportats
per glúcids o hidrats de carboni (base de la piràmide), un 30-35% per
lípids i un 12-15% per proteïnes.
Racions recomanades per nens i adolescents:
• Hidrats de Carboni: 3-4 nens i 4-6 adolescents.
• Verdures i fruita: 4
• Llets i derivats: 2-3 nens i de 4-6 adolescents
• Aliments proteïcs: 2-3
• Dolços, llaminadures i aliments rics en greixos: amb moderació
• Aigua (beguda essencial): 4-8 vasos
Una ració equival
HIDRATS DE CARBONI
• 3 llesques de pa petites
• 3 biscottes
• 1 plat d’arròs o pasta (50-60g cru)
• 6 cullerades soperes de cereals, 30g
• 1 plat llegums (60-80 g cru)
• 6-8 galetes maria
FRUITES
• 1 peça mitjana
• 5-6 maduixes
• 1 vas suc natural
• 1 tall meló, pinya o síndria
OLIS I FRUITA SECA
• 1 cullerada sopera oli
• 1 grapat (atmelles, nous...)
LÀCTICS
• 1 vas de llet
• 2 iogurts
• 1 tall de formatge semicurat 40g
• 80 g formatge fresc
PROTEÏNES (CARN, PEIX I OUS)
• 1 tall de carn (vedella, porc...)
• 1/4 de pollastre
• 1 tall de peix 150g
• 2 talls de pernil
• 1 ou
• 1 plat de llegums
AIGUA
• 1 got ple
En un esmorzar complert hi ha d’haver làctics ,farinacis i fruita. També
podem incloure algun aliment proteic (formatge, pernil...). Productes de
brioxeria els podem consumir amb moderació sempre que no
constitueixen l’única alternativa de l’esmorzar o berenar.
A mig matí es pot prendre algun aliment com a reforç dels anteriors. Però
mai han de substituir l’àpat.
Dinar
Tant si es fa a casa o al menjador, és l’àpat més important tant en
quantitat com varietat d’aliments. Es recomanable que el componguin
entre quatre i sis grups d’aliments (hidrats, verdures, fruites, olis, carns),
utilitzant tècniques culinàries variades al llarg de la setmana i les
quantitats en funció de l’edat.
Berenar
Es pot fer un petit àpat que complementi les racions alimentàries aportades en l’esmorzar, dinar i sopar.
Sopar
Bàsicament en el sopar hi ha d’haver els mateixos grup d’aliments que en
el dinar.
Tot i així, l’aportació energètica ha de ser menor i amb preparacions més
fàcils de digerir. És important no fer-la massa tard, perquè no s’ajunti amb
l’hora d’anar a dormir.
Cal reduir ( Recomenacions)
- La ingesta freqüent de llaminadures.
- Begudes refrescants tipus coles, taronjades i
llimonades. A més moltes porten gas, que donen la
sensació d’estar ple, i fan que el nen no mengi.
- La beguda que ha d’acompanyar els àpats és l’aigua i
enlloc de refrescos podem prendre sucs i fruita.
- Brioixeria i pastisseria, potenciant els entrepans.
- No picotejar entre hores i moderar el consum de
snacks, patates de bossa... treuen la gana dels àpats
principals.
- Les cremes de xocolata, mousses i d’altres com a
postres habituals.
- El consum freqüent de menjar ràpid “Fast food”.
- Així com el sedentarisme i l’excés d’activitats de
pantalla (ordinador, play station...)
Posem-ho en pràctica
- Quan més varietat major possibilitat de que sigui equilibrada. Menjar només el que ens agrada és un mal costum.
- Variar les formes de cocció: bullits, guisats, planxa... i no abusar del fregits.
- Les fruites i verdures han de ser habituals i abundants en l’alimentació dels escolars.
- El consum de peix.
- El consum de llegums.
- Triar, comprar i cuinar. Pot ser divertit!
- Que els nens participin en l’elaboració dels menús.
- Tots els àpats són importants.
- Moure’s i fer exercici. L’alimentació i l’activitat física són essencials per mantenir el pes.
Perquè hem de menjar fruites i verdures?
Els estudis indiquen que en l’alimentació dels nens, existeix un baix consum de fruita, verdures i llegums i un elevat consum de proteïna i greixos saturats.
Una dieta sana i equilibrada, amb un consum adequat de fruita i hortalisses, ajudarà a prevenir el sobrepes.
A més, els hàbits alimentaris que són presents al llarg de la nostra vida, es formen en la infància i l’adquisició d’hàbits de saludables durant aquesta etapa de la vida, entre els que s’inclou un consumo adequat de fruites i verdures.
¿Perquè són tan bones per la salut? ¿Quina funció desenvolupen?
Les fruites i verdures fresques són una font primordial d’aigua, vitamines i minerals, fibres i antioxidants, que desenvolupen una funció reguladora en l’organisme. Al tractar-se de productes d’origen vegetal, com components addicionals en les fruites i verdures substàncies generalment no nutrients que estan associades a la prevenció d’algunes malalties i afavoreixen al manteniment d’una millor qualitat de vida.
De quantes maneres diferents podem preparar la fruita i les verdures fresques?
Respecte les fruites fresques es poden consumir al natural, en sucs, triturades i batudes amb iogurt o llet. També poden ser trossejades o elaborar compotes.
En quant a les verdures poden consumir crues, en amanides, a la planxa, preparades al vapor o cuinades...
Que els nens i nenes participin en la compra i la cuina, i motiva’ls i ensenya’ls a menjar de tot.
- La presentació dels plats de forma atractiva, amb colors vius, cridarà l’atenció del nen i li resultarà més apetitós.
- Procuri que els nens menjin fruita. Un bon moment és l’esmorzar, un vas de suc o trossos de fruita en els cereals d’esmorzar.
Alguns consells pràctics per introduir verdures i aumentin el consum de fruita?
- A l’hora d’escollir, ofereix els seus fiils diferents maneres de preparar la fruita serà més fàcil que siguin acceptades.
- Les furites i els vegetals han d'estar visibles..
