Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad
calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen
frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar
todos sus micronutrientes.
El mundo vegetal debería tener más presencia en nuestra dieta
diaria. Especialmente en la alimentación de los más pequeños,
cuyo paladar parece sólo apreciar el sabor de los carbohidratos simples.
Convertirlas en protagonistas es una reivindicación saludable y sabrosa.
De acompañante a protagonista
Con ellas se pueden componer platos de lo más variado. Cuando se
preparan en ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes,
pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres -, hemos conseguido un plato
equilibrado y sin carencias nutricionales.
4 razones para consumir más vegetales y hortalizas
Potasio y sodio
Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio
y ayudan a eliminar la retención de líquidos, propia de los
alimentos ricos en sodio. Por esta razón, al consumir vegetales y
hortalizas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre
y piernas provocada por la retención de líquidos.
Grasas y calorías
Los vegetales y hortalizas son alimentos
que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan
a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol
y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.
Minerales
Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc,
fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles
para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Vitaminas, fibras y antioxidantes
El aporte vitamínico de
los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo.
Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra
las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro
sistema nervioso.
Las fibras ayudan a regular el transito intestinal y,
por su parte,
los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de deteminados tumores.
Por ello es muy recomendable
comer todos los días unos pocos vegetales crudos, porque se potencian sus beneficios al no perderse en la cocción ninguna de las vitaminas, minerales y antioxidantes.
Popiedades y nutrientes de algunos vegetales
Cebolla
Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo.
Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de
colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis.
Es muy recomendable para problemas circulatorios.
Brécol, coliflor, repollo, lombarda
Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro.
Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga
constante y falta de energía. También son ricas en betacarotenos,
con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de
la piel.
Esparrágos
Son un refrescante natural del organismo. El 95%
de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo,
calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico.
Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su
alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos
del riñón.
Espinacas
Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando
también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina
que es antianémica y que resulta imprescindible durante el embarazo
para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y
A.
Judías Verdes
Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio,
fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre,
por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son
muy digestivas y ayudan a regular los níveles de azúcar y
colesterol en sangre.
Lechuga
El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza
por ser una fuente de ácido láctico y hierro. Además
es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.
Tomate
Su clave está en su intenso color rojo, síntoma
de su alto contenido en licópeno, un tipo de caróteno cuya
virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico
en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio.
Zanahorias
Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para
la piel y en términos generales para fortalecer nuestras defensas.
Pimientos
Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen
gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento
prematuro. Sus máximas propiedades se consiguen cuando se consumen
en crudo.
Remolacha
Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico,
vitamina C y hierro.
Fuente: Sabor Mediterráneo