Les taronges: tenim la millor qualitat !!!!!

L’àcid cítric constitueix un magnífic fàrmac natural. Una cura de taronges de tres dies pot aconseguir miracles en els trastorns digestius, migranyes o processos reumàtics. La seva gran riquesa en vitamines i oligoelements la converteixen en la millor aliada contra l’estrès i la depressió.



La taronja inclou diferents substàncies que contribueixen a millorar el bon estat de l’organisme. Entre elles destaquen el calci, fòsfor, ferro, magnesi, potassa, sosa i les nombroses vitamines. En concret, el calci facilita el desenvolupament dels ossos en els nens. El fòsfor és summament necessari en casos d’estrès, persones nervioses i en les intoxicacions. El ferro ajuda a la hemoglobinització de la sang.



El magnesi sobreexcitat el peristaltisme intestinal, combatent el restrenyiment. La potassa actua com a depuratiu i dissol els greixos. La sosa, estimula el suc pancreàtic, activa el procés digestiu gastroduodenal, acciona la secreció de clorhídric i, juntament amb l’àcid cítric, dissol l’àcid úric. És molt beneficiós per a les glàndules suprarenals. La taronja té també vitamines A, B, G i, sobretot, C.



Els cítrics i, en especial, les taronges, constitueixen la solució perfecta a l’hora de combatre molts estats patològics però també per mantenir el bon to vital quan es gaudeix de salut. L’àcid cítric, que és oxidant, depuratiu, desinfectant i microbicida, estimula l’eliminació de totes les substàncies que no s’han metabolitzat i que reposen en els diferents òrgans. A més, la seva abundància en sals minerals equilibra les dosis de nutrients necessaris per a l’organisme



No només corregeix les secrecions anòmales d’àcid clorhídric. També actua com a analgèsic en els mals d’estómac -quan es subministren les dosis adequades-, fortifica els músculs estomacals, desinfecta i dissol els residus acumulats i facilita les secrecions necessàries per realitzar la digestió.



Els mateixos efectes de neteja i estimulació es produeixen en el fetge i pàncrees, la contaminació per acumulació de greixos és la causa més freqüent de diversos trastorns, com mals de cap i marejos. La bufeta -i fins i tot la pròstata- es beneficia del consum d’aquest cítric que, per les seves propietats diürètiques, facilita l’eliminació d’aquestes substàncies que es van dipositant.



També s’utilitza com a teràpia dels càlculs del ronyó, en general amb molt bons resultats, dels que surten beneficiades les glàndules suprarenals. Però sobretot, la taronja ajuda a combatre el restrenyiment. Les seves fibres de cel·lulosa faciliten els moviments peristàltics necessaris perquè es produeixi l’expulsió de les matèries de rebuig. La taronja, a més de provocar l’expulsió, neteja el tracte intestinal i destrueix la flora microbiana patògena del còlon amb una eficàcia superior a la dels laxants químics i fins i tot a la dels poderosos iogurt i quefir.



La temporada de la taronges és molt dilatada. Des que apareix a l’octubre la més primerenca fins que al juliol s’acaba la més tardana, fan torns disset varietats de taronges i mandarines que proporcionen excel·lents oportunitats de subministrar al cos la quantitat suficient de vitamina C, necessària per afrontar les grips, refredats i efectes de la contaminació d’hivern.





Taronja ecològica versus la convencional.



No cal dir que com tots el productes ecològics les fruites tenen un aport de nutrients superior, una absència total de verins -plaguicides, adobs químics i herbicides- i un gust -organolèpticament parlant- molt millor respecte a les fruites convencionals. En la taronja concretament encara hi ha un procés de embelliment amb productes químics junt amb ceres i de maduració industrial al gust -les cullen completament verdes i les maduren a les càmeres- amb gas etilè que en cara la fan més perillosa. Per poc que pugueu compreu-les ecològiques.



Taronja per a tot



La taronja és considerada la fruita reina dels mesos freds. Les de suc solen ser més àcides que les taronges de taula. Al costat de mandarines, llimones i aranges és una de les produccions més significatives de l’agricultura espanyola. Amb ella es poden elaborar nombrosos plats: amanida d’endívies a la taronja, llenguado a la taronja, ànec a la taronja, gelat, sorbets, ……..



Sempre que es ratlla una closca de cítrics, no s’ha d’incloure la part blanca ja que amarga bastant. Si una taronja estigués una mica seca, és aconsellable submergir-la en aigua tèbia uns minuts. D’aquesta manera s’aconseguirà extreure tot el seu suc. La pell es desarrugará una mica però, potser, no estigui en condicions de ser ratllada. Les salses de taronja que acompanyen carns o peixos es poden endolcir amb sucre moreno. Li donarà un color més daurat



Arma eficaç en l’Hivern



La majoria de la gent comença a conscienciar-se del saludable i necessari que és portar una dieta equilibrada on la fruita estigui molt present. La dieta mediterrània inclou la fruita, i entre ella, els cítrics com a peces essencials.



Una època de l’any en què es recomana de manera especial fer ús dels cítrics -taronges, llimones, mandarines, aranges- és la tardor i l’hivern, coincidint amb el seu temps de maduració i major excel·lència en la qualitat de les seves vitamines. És precisament la vitamina C, les concentracions més interessants de la mateixa es troben en gran mesura en els cítrics, la qual convé prendre en quantitats generoses de cara a l’hivern, ja que ajuda a combatre els refredats tan típics d’aquestes dates.



Està més que demostrat, que la ingestió d’aliments que continguin vitamina C, fibra i minerals, com és el cas dels cítrics, té efectes beneficiosos per a mantenir el benestar general de la persona. N’hi ha que prefereixen, i amb raó, abans que les típiques pastilles solubles de vitamina C concentrada, prendre una quantitat elevada de cítrics en aquestes èpoques, ja sigui taronges crues o sucs, mandarines o suc de pomelo als matins.







La quantitat justa



Aquesta és una forma sana i natural de combatre els incòmodes refredats que en aquestes estacions de la tardor i d’hivern semblen no sortir de les cases. Tampoc cal que la quantitat de cítrics que s’ingereixin al dia sigui tremenda, hi ha naturopates que recomanen un sol suc diari, preferiblement als matins. Per als més arriscats queda el prendre’s un suc de llimona rebaixat en aigua, amb o sense sucre, conté unes tremendes propietats antioxidants i depuratives. Millor no barrejar cítrics a l’hora de fer sucs.



Aquesta és una recomanació que fem la majoria dels terapeutes, per als quals és essencial prendre cada dia un suc de taronja acabat d’esprémer, ja que així aquest conserva millor totes les seves vitamines, especialment la vitamina C amb un alt valor antioxidant. Una altra de les propietats d’aquesta vitamina és que ajuda a que es reparin millor les fissures dels ossos.



Altres propietats



Però, a més d’aquestes propietats anticatarrals, els cítrics estan catalogats com a beneficiosos per ajudar a combatre altres malalties. Centenars d’estudis han arribat a la mateixa conclusió: els nutrients que es troben a la fruita d’aquest tipus, ja sigui ingerida crua o en sucs, juguen un paper molt important en la reducció de risc de patir càncer i malalties del cor.



Els cítrics són també essencials en una dieta per equilibrar el pes. Són una font natural de potassi i sodi. Les investigacions dutes a terme demostren que fer un exercici regular i ingerir una dieta amb alt contingut de fruita i vegetals i pobra en greixos, contribueix molt positivament a mantenir una salut i un pes saludable.

MENJAR PER CRÉIXER : Aprendre a menjar bé

Els nens i nenes han de tenir una nutrició bona i adequada a les seves necessitats perquè el seu desenvolupament potencial sigui òptim.



Durant la infantesa i l'adolescència els hàbits dietètics i l'exercici poden marcar la diferència entre una vida sana i el risc de patir obesitat o sobrepès en el futur. Per això és important que a totes les etapes es prenguin els nutrients necessaris.



Moltes vegades resulta difícil o complicat que els nens mengin el que els convé abans que el que els agrada. Aquí els pares tenen un paper important. Els nens han de menjar bé per dues raons: créixer i desenvolupar-se. Una mala alimentació pot endarrerir o limitar el creixement. I una correcta alimentació és la base d'una bona salut.



Per als nens, menjar requereix d'un aprenentatge previ. S'han de marcar unes rutines des de ben petits i així aconseguirem que quan siguin grans no només sàpiguen menjar bé, sinó que a més, sabran la importància que té.



Solen imitar el que fan els grans i això ens obliga a adoptar bones conductes i bons hàbits. No els podem dir que han de menjar fruita i verdura si nosaltres no ho fem.



Aliments importants:



Els hidrats de carboni són essencials en l'alimentació infantil ja que aporten l'energia, les vitamines i els minerals que necessiten. Els trobem a la pasta, al pa, als cereals, a les fruites i a les verdures. Alguns d'aquests aliments s'han d'incloure a cada àpat ja que més de la meitat de les calories de la dieta han de sortir dels hidrats de carboni.





També és important incloure els productes lactis, carns magres, peix, aus de corral, ous, llegums i fruits secs que contribuiran a un bon creixement i desenvolupament.



A cada àpat s'han de menjar fruites i verdures. Ens aportaran vitamines, minerals i fibra.



Les grasses s'han d'incloure a l'alimentació però no en excés. En particular hem de restringir la ingesta de grasses saturades ja que són dolentes per a la nostra salut.



És important que els nens beguin força líquids, sobretot aigua i especialment si practiquen algun tipus d'esport o si fan exercici.



“esmorza com un rei, menja com un príncep i sopa com un pobre”



L'esmorzar és l'àpat més important i no ens podem oblidar d'incloure pa, cereals i fruita. Cada nen és diferent i per això hi ha gustos per a tot. És important conèixer aquestes preferències i respectar-les.



S'han d'acostumar a menjar de tot en la seva justa mesura i els hem d'estimular perquè practiquin exercici. Si ho aconseguim, els haurem donat una herència en vida molt important: uns hàbits saludables que els protegiran de l'obesitat i en general d'un seguit de patologies que es poden manifestar en l'edat adulta

La fruita és un aliment ric en antioxidants.

Actualment més de la meitat de les morts són degudes a malalties cròniques no transmissibles, incloent les malalties cardiovasculars, el càncer, la diabetis i l’obesitat. L’Informe sobre la Salut en el Món 2002 de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) calculava que la ingesta de poca quantitat de fruites i verdures provocava aproximadament un 5% del total de morts. Està clar, doncs, que si s’augmenta la ingesta de fruita i verdura aquests percentatges poden reduir-se ràpidament; els efectes beneficiosos de les fruites i de les verdures estan científicament demostrats, incloent la prevenció de deficiències de micronutrients. La protecció que aquests aliments exerceixen sobre aquest tipus de malalties, s’ha atribuït a la seva activitat antioxidant, a l’estimulació del sistema immune, a la millora del metabolisme del colesterol, a la disminució de la pressió sanguínia i a l’activitat antivírica i antimicrobiana. Per això es fa èmfasi en el fet que el seu valor per a la salut no prové del contingut individual en vitamines o en minerals, sinó en l’acció conjunta de tots els seus components i de la disminució del consum d’altres productes, que pot desplaçar de l’alimentació.



Aquesta situació va motivar a l’OMS i a la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura) a impulsar una iniciativa global orientada cap a una major producció i consum de fruita i verdura l’any 2003. Aquesta iniciativa es va inscriure en el context de l’Estratègia Mundial d’Alimentació, Activitat Física i Salut aprovada per l’Assemblea Mundial de la Salut l’any 2004. Aquesta estratègia recomana “augmentar el consum de fruites i d’hortalisses”. En un informe d’experts titulat Dieta, Nutrició i Prevenció (FAO i OMS), es recomana la ingesta mínima de 400 g diaris de fruita i verdura (excloent la patata i altres tubercles rics en midó) (OMS, 2003), que es corresponen al consum de 5 o més racions d’aquests aliments (d’aquí el nom de la campanya “5 al dia”).



En termes generals, podem afirmar sense cap mena de dubte que les fruites, les verdures i les hortalisses formen el grup d’aliments més important per la promoció de la salut en els països desenvolupats. La seva aportació nutritiva en aigua i micronutrients és significativa i imprescindible en qualsevol model de consum alimentari actual; té una alta capacitat de saciar i incorpora quantitats importants de fibra, soluble i insoluble amb un gran efecte prebiòtic. A més a més cal destacar la gran varietat de colors, olors i sabors que conjuntament ens aporten un gran atractiu organolèptic. Però el gran potencial de salut d’aquests aliments rau en l’aportació d’elements no nutrients (compostos fitoquímics) de gran funcionalitat biològica. És el cas dels polifenols.



Els polifenols són un grup molt complex format per flavonoides, derivats d’àcids hidroxicinàmics, estilbenoides, tanins, etc. Es tracta d’un grup multifactorial i per tant s’associa amb molts efectes beneficiosos. El més importants d’aquests efectes és la capacitat antioxidant. Els antioxidants són compostos molt diversos que tenen la propietat de neutralitzar els radicals lliures abans de que els nostre organisme els oxidi.



Els radicals lliures poden procedir de l’alimentació, del nostre organisme o de l’ambient (tabac, contaminació, productes químics). Aquestes substàncies es produeixen durant l’activitat bioquímica normal de qualsevol cèl·lula. Aquests radicals poden oxidar l’ADN de la cèl·lula, els lípids i les proteïnes i arribar a lesionar la cèl·lula. Els antioxidants eviten aquest dany captant els radicals i prevenint a l’home d’una sèrie de malalties, la majoria d’elles cròniques.



Els antioxidants poden ser endògens (glutatió, glutatió reductasa, superòxid dismutasa, catalasa, àcid úric) i exògens, provinents de la dieta (vitamines, minerals, compostos fenòlics i antocians).



A l’organisme existeix un equilibri natural entre el sistema de defensa antioxidatiu, que pot ser d’origen endogen o exogen, i les espècies reactives de l’oxigen. Quan aquest equilibri es trenca es parla d’un estrès oxidatiu causat per una ingesta deficient de compostos antioxidants o per un excés d’espècies oxigenades reactives.



L’oxidació dels lípids comporta el desenvolupament d’un procés arterioscleròtic i d’un conjunt d’accidents cardiovasculars. Si es dóna a nivell de l’ADN provoca un desenvolupament tumoral (càncer) i un envelliment cel·lular. Quan l’oxidació és a nivell de les estructures neuronals provoca malalties degeneratives com l’Alzheimer o el Parkinson.



Segons la literatura, cada polifenol té característiques pròpies i el conjunt de polifenols present en un aliment aconsegueix un efecte protector de la salut superior, oferint efectes sinèrgics. Una gran varietat de polifenols possibilita diferents propietats de solubilitat i la seva acció com a antioxidant. Això, sumat a la capacitat d’alguns polifenols d’inhibir o d’activar enzims específics de l’organisme contraris a l’oxidació, explica les evidències epidemiològiques relatives al consum de polifenols antioxidants com a protectors de malalties cròniques que actualment són la principal preocupació de la salut pública mundial.



No tots els polifenols tenen la mateixa capacitat antioxidant, ni el mateix mecanisme d’acció. Els principals mecanismes pels quals actuen són com a antioxidant, atrapant els radicals lliures o, de manera indirecta, com a agents quelants d’ions de metalls de transició; és a dir, unint-se als ions i reduint la capacitat d’aquests metalls pesats de generar radicals lliures. De la mateixa manera, a causa de les seves propietats de solubilitat, poden localitzar-se sobre la superfície de les partícules de baixa densitat (LDL), disminuint el consum dels antioxidants propis de les LDL com la vitamina E i els carotenoides i en alguns casos regenerant la vitamina E oxidada en les partícules LDL.



Podem concloure que l’oxidació cel·lular és un fet espontani en el desenvolupament de la vida i que per tant existirà sempre. Hem d’intentar mantenir un equilibri corporal on s’equiparin els processos oxidatius i les substàncies antioxidants. Aquest equilibri es trencarà a causa de diversos efectes externs i emocionals i és en aquests moments quan hem d’ingerir substàncies antioxidants. D’aquesta manera contribuirem o retrobarem aquest equilibri. La fruita serà una bona manera d’aconseguir-ho i una premissa per a gaudir d’un estat general saludable.

Fruites i verdures amb sentiments

Fotografies per a sensibilitzar als nens/e sobre el tema de l'alimentació. També seria un material prou bo per a educació emocional.











Fotografies del llibre:


La vitamina més complexa, la vitamina C

_______________________________________



Gairebé tothom sap que la vitamina C és present als cítrics, les fruites i les verdures i que és un potent antioxidant. El que potser no és tan conegut és que es va aïllar per primera vegada ara fa 75 anys i que és una de les vitamines més simples, estructuralment parlant, però una de les més complexes quant a les seves propietats.





________________________________________

CONCEPTES CLAU

La vitamina C té una funció antioxidant perquè controla els radicals lliures, causants de l'envelliment cel•lular.

A diferència de la majoria d'espècies, l'home és dels pocs animals que no pot fabricar-la per si mateix i l'ha d'ingerir en la dieta.

Cítrics, fruites i verdures com la col són rics en vitamina C.

________________________________________

La vitamina C va ser aïllada per primera vegada l'any 1928 per un metge hongarès, Albert Szent-Gyorgyi (1893-1986) que va estudiar medicina a les universitats de Budapest i Cambridge i que l'any 1947 va emigrar als Estats Units, on es va estar més de quaranta anys i va dirigir l'Institut d'Investigació Muscular dels Laboratoris de Biologia Marina de Woods Hole, Massachussetts.

Szent-Gyorgyi sempre havia mostrat un gran interès per conèixer la dinàmica dels processos cel•lulars que tenen lloc a l'organisme i va ser estudiant el metabolisme de les cèl•lules que va aconseguir aïllar diverses substàncies desconegudes fins al moment, entre aquestes la vitamina C, anomenada àcid ascòrbic per la seva capacitat de curar l'escorbut, i els bioflavonoides, a qui el mateix Szent-Gyorgyi anomenà originàriament citrina i més tard vitamina P (fins a l'any 1950 no es va adoptar oficialment el nom de bioflavonoides), per la seva gran capacitat per millorar la permeabilitat capil•lar. Els seus treballs sobre la vitamina C i les investigacions que uns anys més tard va realitzar sobre una important proteïna muscular, l'actina, el van fer mereixedor del Nobel de Fisiologia i Medicina l'any 1937.

Simple i complexa alhora

Estructuralment, la vitamina C és molt simple, però no així la seva funció biològica.

La primera propietat que es va conèixer de la vitamina C va ser la de combatre els símptomes de l'escorbut, però aquesta no és, ni molt més, la més important.

La presència de la vitamina C és essencial en la fabricació del colàgen, la proteïna més abundant del cos humà, imprescindible en el suport i l'estructura de totes les cèl•lules i els teixits. També intervé en la síntesi de les hormones neurotransmissores norepinefrina i serotonina ¬per això una deficiència d'aquesta vitamina ens pot produir tristesa, mal humor i fins i tot depressió¬; en el metabolisme dels greixos; en l'acció d'alguns enzims que s'encarreguen de protegir l'organisme de substàncies tòxiques ¬fum de tabac, pesticides o nitrosamines, entre altres¬ i influeix en l'activitat dels leucòcits i macròfags, les cèl•lules que formen part del sistema immunològic de l'organisme, per la qual cosa ajuda a prevenir infeccions virals.

Actua com a transportadora d'oxigen i hidrogen, fa augmentar la capacitat d'absorció del ferro, millora la cicatrització de les ferides i és un potent antihistamínic, reduint els símptomes provocats per les reaccions al•lèrgiques.





Hi ha períodes que requereixen una aportació suplementària de vitamina C: l'embaràs, la lactància, temporades d'estrès i estats transitoris en què baixen les defenses ¬constipats, grips i altres infeccions. També quan s'elimina o consumeix més del que es considera normal, com per exemple, les dones que prenen anovulatoris o els fumadors, ja que es calcula que cada cigarreta "crema" uns 40 mg de vitamina C.

Efecte antioxidant

Això no obstant, una de les funcions més conegudes de la vitamina C és el seu efecte antioxidant, sent capaç de controlar els radicals lliures, responsables de l'envelliment cel•lular.

Els radicals lliures són molècules inestables, perquè tenen un electró sense aparellar. El que fan, en conseqüència, és recórrer l'organisme intentant robar un electró d'una altra molècula per recuperar la seva estabilitat. I d'aquí ve la seva perillositat: que a més de convertir en inestables molècules d'entrada estables, en robar-los l'electró trenquen la membrana de la cèl•lula, amb la qual cosa muten i destrueixen la informació genètica. Per això la seva acció va lligada al càncer i a altres tipus de malalties.

Intrínsecament, els radicals lliures no són dolents. De fet, l'organisme els fabrica per lluitar contra bacteris i virus, sent neutralitzats per determinats enzims. El problema es presenta quan hi ha un excés de radicals lliures produït per determinades substancies contaminants que penetren en el nostre organisme: contaminació atmosfèrica, fum de tabac, pesticides...

Davant la incapacitat de neutralitzar tots els radicals lliures als quals diàriament estem exposats, ens veiem obligats a recórrer a nutrients amb aquesta propietat. Aquests són els antioxidants ¬vitamina C, vitamina E, beta-caroté i seleni¬, elements que actuen alliberant electrons que són alhora captats pels radicals lliures convertint-se en molècules estables. Els antioxidants són la protecció més eficaç contra l'envelliment cel•lular i les malalties degeneratives.



La capa blanca que hi ha sota la pell dels cítrics potencia els efectes de la vitamina C.

Aportació diària

L'home és, juntament amb algunes famílies de micos i ocells, els rats penats i els cobaies, els únics animals que no poden fabricar per si mateixos la vitamina C i, per tant, l'han d'ingerir amb la dieta. Les necessitats recomanades són de 35 a 40 mg/dia en els nens i de 50 a 60 mg/dia en els adults i l'aportació s'ha de fer a diari, perquè en tractar-se d'una vitamina soluble en l'aigua, no s'acumula sinó que s'elimina ràpidament de l'organisme. Cal dir que els seus efectes es potencien en presència dels bioflavonoides, unes substàncies vitamíniques que es troben a la capa blanca que hi ha sota la pell dels cítrics.

Un dèficit de vitamina C es manifesta amb cansament, mal humor, irritabilitat, depressió o dolor a les articulacions. La deficiència pot venir donada per una alimentació inadequada, amb una aportació insuficient, o bé perquè l'organisme, per alguna altra causa, no l'absorbeix degudament o l'elimina més ràpid del que es considera normal.





Erròniament, es pensa que les taronges i les llimones són les fruites més riques en vitamina C, però hortalisses com la col o els pebrots les superen àmpliament. Aquí van uns exemples de la quantitat de vitamina C que contenen, per cada 100 grams, algunes fruites i verdures abans de coure-les:

Grosella negra ..........................................200 mg

Guaiaba.....................................................184 mg

Pebrot........................................................131 mg

Col de Brussel•les......................................100 mg

Kiwi.............................................................98 mg

Col-i-flor ...................................................170 mg

Maduixa.....................................................160 mg

Espinacs ....................................................152 mg

Taronja........................................................150 mg

Llimona......................................................136 mg

On la podem trobar?


La vitamina C es troba gairebé exclusivament en fruites i verdures. Les que la contenen amb més abundància són el kiwi, el mango, la pinya, els cítrics (taronja, llimona, mandarina...) el meló, les maduixes, el pebrot, el tomàquet, els espinacs i les verdures de la família de la col.

La vitamina C es destrueix amb la llum i l'aire; un suc de taronja natural ja ha perdut el seu contingut en vitamina C al cap d'un quart d'hora d'haver-se espremut. També les verdures, en ser cuinades, perden al voltant del 50% del seu contingut en vitamines.

Es considera que les dosis diàries recomanades de vitamina C es poden cobrir amb una dieta que inclogui una amanida, un plat de verdura i dues peces de fruita diàries. Però tal i com detecten alguns estudis d'hàbits alimentaris, el consum de fruita i verdura ha anat baixant durant els darrers anys; això podria repercutir en una aportació insuficient que caldria complementar amb algun complex vitamínic

Menjar en família ajuda que els nens mengin més fruites i verdures

Els nens que mengen en família consumeixen més fruites i verdures i menys fregits i greixos que aquells que no comparteixen taula amb els seus pares.



També rendeixen més al col·legi, segons un estudi elaborat per Knorr sota el lema 'Cada menjar és una oportunitat'.



A més, la meitat de les paraules que aprenen els nens les escolten a la taula, de manera que de cada dues mil noves paraules que agreguen al seu vocabulari, mil les escolten per primera vegada compartint la taula.



L'estudi, fet en més de 15 països, assenyala que les parelles que mengen més vegades juntes continuen més anys unides. El catedràtic d'Antropologia Social de la Universitat de Barcelona (UB) Jesús Contreras ha afirmat que a Espanya menjar és un ritual social i implica necessàriament menjar en companyia.



La responsable de nutrició d'Unilever Espanya, Raquel Bernacer, ha assegurat que compartir taula regularment "aporta beneficis en termes de benestar físic, social, emocional i nutricional, així com també al desenvolupament i socialització de nens i adults".



A Espanya, vuit de cada deu entrevistats considera menjar en família com un bé que cal protegir i més del 75% creuen que influeixen positivament en el benestar personal, tot i que el ritme de vida actual ho fa difícil.



Catalunya és la comunitat espanyola on més nens mengen al col·legi (33,9%), seguida del País Basc (33,2%), Madrid (21,9%) i València (19,3%). En canvi, a Andalusia el 77,6% dels nens mengen a casa amb la família.



El cap de setmana augmenta el percentatge d'espanyols que mengen en família i diumenge és el dia en el qual més es fa, ja que un 70,6% dels espanyols menja l'últim dia de la setmana amb tota la família i gairebé un 20% amb algun dels seus membres. Espanya també presta especial atenció al menjar tradicional, i una mitjana de 8,5 receptes que s'elaboren són casolanes --sent la paella el plat per excel·lència per compartir en aquest context-- i només 1,5 de cada 10 menjars són plats preparats.



La majoria dels espanyols coincideix que els nens que mengen amb la família són més propensos a tenir millor hàbits d'alimentació, parlen més sobre els seus problemes, són més sans i feliços i tenen millors maneres.



L'estudi conclou que menjar en família és un bé preat per als espanyols que cal conservar pels seus efectes positius i perquè crea llaços més forts entre els seus membres.

Fruites i verdures de temporada: Ajuden a passar un bon hivern

Com passa quan s'apropa l'hivern, que canviem la roba de l'armari i substituïm el cotó per la llana o passem del lli al punt per enfrontar-nos al fred, el nostre cos s'ha d'adequar a les temperatures més baixes i a la falta de sol a la nostra pell.



I, és clar, ha de rebre per part nostra, els seus residents i propietaris, un tracte d'acord amb les noves circumstàncies.



La dieta que ens resultava útil i gratificant en els llargs i assolellats dies d'estiu ja no serveix: és massa frugal per a l'hivern. La naturalesa, que continua sent sàvia, inunda els mercats amb aliments de temporada que aporten aquestes propietats que ens ajuden a afrontar els mesos hivernals i a combatre els catarros, constipats i tremolors tan propis d'aquestes dates. A l'estiu, el gaspatxo és refrescant i saborós; a l'hivern, la sopa entona el cos. A la tardor i a l'hivern disposem d'aliments de temporada calòrics, com llegums, patates i moniatos, que ens serveixen per anar acumulant reserves d'energia. En aquestes dates, les temperatures baixen i el nostre organisme necessita més calories per mantenir la calor corporal.



Aliments d'hivern

Els aliments de temporada són interessants des d'una triple perspectiva: nutricional, econòmica i ecològica. La quantitat de nutrients d'un aliment (vitamines i sals minerals, entre d'altres) depèn, entre altres factors, de la riquesa dels sòls en els quals es conrea i del grau de manipulació a què se sotmet el producte. Sembla lògic que les hortalisses aconsegueixin el seu desenvolupament òptim i ofereixin el millor aportament nutricional en les condicions climàtiques que més afavoreixin el seu creixement, les que marca el seu calendari natural. La majoria de les verdures i fruites de clima càlid es caracteritzen perquè la part que és comestible és el fruit: carbassa, carbassó, pebrot, tomàquet, meló, síndria, cogombre...



Les de clima temperat o fred, pròpies d'aquesta temporada, ofereixen com a part comestible les fulles, els bulbs o les arrels: bleda, espinacs, porros, col, coliflor, all, ceba, rave... L'aliment de temporada és gairebé sempre el que més convé als consumidors: normalment més econòmic, la seva qualitat organolèptica, segons asseguren els especialistes en gastronomia, també és millor. A més, si consumim productes de temporada contribuïm a respectar el cicle natural de producció, cosa que comporta una repercussió positiva en el medi ambient.



Verdures d'hivern, contra el refredat

Bledes i espinacs, carxofes, carbassa, col (coll geganta o col de cabdell), coliflor o capça, cols de Brussel·les, xampinyons, pèsols i faves, mongetes verdes, porros, card, remolatxa, rave, enciam de fulla de roure, créixens... són verdures d'hivern. Durant aquests mesos, poques persones es lliuraran de malalties respiratòries, com un refredat o una bronquitis. La tos és el símptoma més comú de les malalties de l'aparell respiratori, tan freqüents com indesitjades. Hem d'aprofitar que tenim a la nostra disposició vegetals de temporada amb propietats molt útils davant d'aquestes afeccions tan molestes. Per exemple, les hortalisses al·liàcies (ceba, all, porro...) tenen propietats mucolítiques i antisèptiques: estoven la mucositat, afavoreixen l'expulsió de moc i actuen contra els gèrmens (bacteris o virus) causants o agreujants de l'afecció. La inhalació de l'essència que desprèn una ceba o qualsevol altra hortalissa al·liàcia ajuda a eliminar la mucositat i fins i tot pot alleugerir la tos. Els compostos ensofrats que formen l'oli essencial d'aquests aliments passen ràpidament a la sang només arribar a l'estómac i s'eliminen de seguida pels pulmons. Això fa que als pocs minuts d'haver menjat ceba o all, l'alè adquireixi aquella olor tan característica. Aquests compostos ensofrats exerceixen una acció antiespasmòdica, mucolítica (faciliten l'eliminació de la mucositat) i antibiòtica. Per tant, les afeccions de les vies respiratòries (sinusitis, bronquitis, pneumònia) milloren amb el consum d'aquests aliments, preferiblement crus o molt poc bullits. La borratja suavitza i desinflama les mucoses respiratòries. Aquesta verdura, també hivernal, conté mucílags d'acció emol·lient (suavitzant). Bullida amb el seu brou resulta beneficiosa per a les afeccions respiratòries.



La importància de les vitamines C i A

El dèficit de vitamina C redueix la resistència a les infeccions, cosa que pot comprometre la nostra salut durant dies o setmanes. Les verdures de la família de les cols són les més riques en vitamina C i àcid cítric, que potencia l'acció beneficiosa d'aquesta vitamina. Igualment, es consideren font important d'antioxidants naturals: antocianines (color morat), betacarotens (color groc-ataronjat-vermellós, emmascarat per la clorofil·la) i compostos sulfurosos. La investigació més puntera indica la capacitat d'aquestes substàncies per impedir el desenvolupament de tumors, tot i que encara no hi ha consens científic i queda molt terreny per estudiar. La riquesa en sofre d'aquestes verdures promou que es formin aquests compostos ensofrats relacionats amb l'olor tan particular que desprenen durant la cocció.



D'altra banda, el nostre organisme necessita vitamina A per mantenir en bon estat la pell i les mucoses (entre les quals hi ha les que recobreixen l'interior dels bronquis) i reduir el risc d'afeccions respiratòries. La pastanaga és l'aliment més abundant en betacarotè, antioxidant que a l'intestí s'acaba transformant en vitamina A a mesura que l'organisme la necessita. Les fulles del nap, els grelos, a més de la seva riquesa en folats, vitamina C i vitamina E, contenen betacarotens en una quantitat important. Les verdures de fulla de temporada (bleda, espinacs, endívia, borratja) són riques en folats i fibra i aporten així mateix betacarotens (el color taronja està emmascarat en aquestes verdures pel pigment clorofil·la) i vitamina C (llevat de l'endívia). Igual com en la resta de verdures, les fulles més externes són les més vitaminades. El betacarotè o la provitamina A no es destrueix amb la calor, per la qual cosa aquesta substància no es veu disminuïda amb la cocció dels aliments. Amb un consum abundant d'aquestes verdures millorarem l'estat de la mucosa bronquial i alleugerirem la tos.



A diferència de l'anterior, la vitamina C és sensible a la calor i a l'oxidació. D'aquí l'interès d'incloure cada dia verdures crues en forma d'amanides o lleugerament cuinades per minimitzar les pèrdues d'aquest nutrient.



Kiwi, llimona, mandarina, taronja, aranja, fruites tropicals (papaia, xirimoia, pinya...), fruites dessecades (figues, dàtils...) són fruites d'aquesta temporada que convé consumir per proveir-nos de vitamines. De fet, l'abundància vitamínica és un dels principals senyals d'identitat de qualsevol fruita, si bé unes contenen vitamines que amb prou feines apareixen en altres. Totes les fruites d'hivern són molt riques en àcid ascòrbic o vitamina C. Els cítrics constitueixen la primera font d'aquesta vitamina, a excepció de la guaiaba i el kiwi que concentren la major quantitat d'aquest nutrient. També contenen àcids orgànics com el cítric, que els confereixen sabors lleugerament àcids. Aquest últim potencia l'acció de la vitamina C.



A més de la vitamina C, a les fruites d'hivern destaca l'elevat contingut en carotenoides, pigments vegetals amb capacitat antioxidant. En aquestes fruites també hi abunda la fibra, majoritàriament soluble: pectina i mucílags. Als cítrics, la fibra (pectina) es concentra a la part blanca que cobreix la polpa, de la qual no hi ha cap motiu per rebutjar-la. El color de taronges, mandarines i aranges l'aporta el betacarotè, del qual aprofitem les seves propietats beneficioses. El valor energètic de les fruites d'hivern ve determinat pel contingut en hidrats de carboni simples (glucosa, sacarosa i, principalment, fructosa). La proporció és diferent segons les espècies i dins de la mateixa espècie es registren variacions importants. Les més riques en sucres són les fruites dessecades (dàtils, figues seques...), seguides de les tropicals (xirimoia, nespra madura, caqui, mango i pinya tropical).



La fruita, millor sencera

La millor forma d'aprofitar les qualitats nutritives de qualsevol fruita és consumir-la crua. Convé no excedir-se en el pelat, ja que la part més externa, just sota de la pell, és la que concentra més quantitat de vitamines. Si opteu per menjar-vos-la amb pell, no oblideu rentar-la per eliminar les possibles restes de pesticides i altres contaminants que puguin estar concentrats a la pell. Trossejar la fruita suposa posar més superfície de l'aliment en contacte amb l'oxigen, per la qual cosa la pèrdua de vitamines per oxidació és superior. Per tant, el més recomanable és partir-la just en el moment en què es vagi a consumir. Passa el mateix amb els batuts i purés: si volem aconseguir tot el seu aportament vitamínic els hem de consumir immediatament després d'haver-los elaborat.

Les Fruites: Poesia per als nens POMA

La poma





Una poma verda

tinc en el meu plat

saborosa i tendre

que em diu "ménja'm ja!"



"I t'ompliré del meu suc

que em va donar el meu pare,

l'arbre del que em van collir

perqué tu em menjesis ara



No en deixis ni un bocinet

perqué si estinc dintre teu

creixeràs fort i valent

i em mossegarás si em veus"



Pomes verdes i vermelles

sou amigues del meu cor.

Per fora sou les més belles

per dintre sou un tresor.



Les Fruites: Poesia per als nens PERA

La pera





Tinc una pera asseguda

a la vora del meu plat

i dient-me que la tasti

perqué té un sabor genial.

Mossegada a mossegada

feliç me la vaoig menjant

i comprobo que la pera

és més dolça que genial.



Menjeu peres empeltades

d'aquesta dolçor especial

que juga fent pessigolles

i el cor ens va perfumant

Les Fruites: Poesia per als nens TARONJA

La taronja





Amiga taronja

vine al meu plat

et treuré l'escorça

i et menjaré a talls.

A grills o rodanxes

t'aniré tastant.

Qué dolça ets per dintre

quin gust refrescant!



Si el suc m'ofereixes

et faré volar

com les ballarines,

fins omplir-me el vas.



Oh! dolça taronja,

vitamines d'or,

ets l'amiga fada

que el cos m'enforteixes

i em fas saltar el cor.

Les Fruites: Poesia per als nens MANDARINA

La mandarina





Una dolça mandarina

jeu en el meu plat,

esperant que me la menji

i em perfumi el paladar.



La mossego i saboreixo

tot el seu suc esclatant

com un torrent dins la boca

deliciós i refrescant.



Grill a grill la meva boca

els invita a anar-hi entrant

i com no puc resistir-mi

un a un me’ls vaig menjant.

Les Fruites: Poesia per als nens MELÒ

El melò








Quin melò tinc al costat;

la mare em talla una llesca

i me la menjo a l’instant

gaudint del suc que m’impregna.



Les llesquetes una a una

repartim en tots els plats

i jo sempre en menjo dues

de tant bó que l’he trobat.



Meló, ets una pilota

que juga amb mi tot menjant.

La dolçor és la estratègia

per fer-me un gol des-de el plat.

PREPARAR SUC: La salut i els preparats de fruites i verdures



El ritme de vida que portem ens fa buscar fórmules per estalviar feina i temps, és per això que ens resulta molt pràctic utilitzar elements que ens faciliten el treball a casa. Tot i així crec que no ens hem de deixar enganyar per la publicitat de certs productes que ens estalvien feina, perquè per altra banda ens poden estar limitant en salut.

Se’ns ven la ideal que és més fàcil comprar un tetrabric de “brou de verdures” que comprar, rentar, tallar i cuinar per gaudir d’un substanciós brou de verdures escollides per nosaltres mateixos. Encara que a vegades ens sigui una solució el menjar preparat, vull defensar la gran importància de preparar nosaltres mateixos els plats a base de fruites i verdures.



Per SALUT:

• tenir plantes a casa, tenir cura d’elles, regar-les i tenir-hi contacte, és molt beneficiós per la nostra salut, doncs el mateix podem dir de les verdures i fruites: anar a la fruiteria, agafar-les, escollir-les, rentar-les, tallar-les ens aporta un contacte magnífic amb la NATURA. Comprar un brou ja preparat, ens estalvia molta feina però… ens fa perdre una oportunitat magnifica. Quan per exemple tallem pebrot vermell (ric en calci, magnífic per combatre l’estrenyiment i la diabetis) , aquella oloreta tan bona i penetrant… olorem… sembla com si netegés les vies respiratòries. El contacte amb qualsevol verdura ens proporciona SALUT. Quan toquem les plantes es crea doble via; la que ens proporciona la planta a través de la seva olor, suc o matèria, generant cap a nosaltres vibracions i substàncies positives i l’altre que absorveix les nostres substàncies negatives tan físiques com mentals.

• Sabem que el que prenem en un tetrabric de brou preparat?? En canvi, podem escollir quines verdures combinar, i si ens informem una mica sabrem les substàncies que proporciona cada producte al nostre organisme. Evitem els conservants i demés substàncies que incorporen. Un consell: NO POSEU MAI OSSOS AL BROU!, aporten la cadaverina que és molt perjudicial per la salut.

• Totes les verdures i hortalisses ens proporcionen substàncies vitals per combatre les malalties, si són crues millor, i s’han de prendre AL MOMENT de ser preparades perquè no perdin propietats… quant de temps ha passat entre la preparació del brou envasat fins que ens arriba a la taula?

• Som capaços de perdre hores a la carretera per anar a trobar un tros de natura a la muntanya, però ens sembla terrible perdre 15 minuts en escollir, tallar i cuinar les verdures que ens proporcionen salut.

Per EDUCACIÓ ECOLÒGICA:

• Quan estic a la cuina preparant un brou de verdures o tallant els components per una suculenta amanida, m’agrada que els meus fills participin i comparteixin aquestes experiències; tot plegat forma part de l’educació ecològica que estem promovent actualment. Procurem que les noves generacions no oblidin que venim de la terra, que formem part de la natura, que depenem d’ella i és el nostre principal aliment.

• Per descomptat és millor generar residus orgànics que no pas plàstics.

Per REFLEXOLOGIA:

• des del punt de vista reflexològic, també té avantatges aquest contacte amb fruites i verdures; per exemple escorre les taronges de forma manual t’activarà els punts reflexes de les mans, agafar una taronja o una ceba, o llimona, etc., a cada mà, apretant i donant-els-hi voltes, és un magnífic exercici d’estimulació, de circulació i musculació, a més de tenir un intercanvi d’energia natural.

PREPARAR ALIMENTS NATURALS ENS FARÀ “PERDRE” UNS MINUTS, PERÒ GUANYAREM EN SALUT, EN ECOLOGIA I EN CONTACTE ENERGÈTIC NATURAL

Aliments medicinals.Hipòcrates ja deia: “Que el teu aliment sigui la teva medicina i la teva medicina sigui el teu aliment“.






Des del seu origen, l’home íntimament lligat a la Natura, ha buscat en els productes de la terra com curar les seves malalties, i és l’experiència de milions d’anys la que ha fet de la Natura la primera font de salut de la humanitat.



Hipòcrates ja deia: “Que el teu aliment sigui la teva medicina i la teva medicina sigui el teu aliment“. Amb la qual cosa ja es sabien les propietats dels aliments vegetals com les fruites, verdures, hortalisses, cereals, plantes, llavors, flors, escorces, arrels, etc.

En l’actualitat es van descobrint els principis actius d’aquests productes, és a dir, els causants de les seves propietats medicinals, la qual cosa representa un gran avenç científic, a favor de la salut de l’ésser humà.

Per tant és molt important consumir de forma regular aquests aliments i en especial tots aquells que tenen veritables propietats terapèutiques com els que anem a exposar a continuació:




VERDURES I HORTALISSES

.- Carxofa: Contra problemes del fetge, laxant, depurativa de la sang, ajuda a baixar el colesterol, triglicèrids i glucosa, antiartrítica i antireumàtica.

.- Ceba: És diürètica, depurativa i antiinflamatoris.

.- Alls: Són molt útils contra el reuma, per baixar la tensió de la sang, expulsar cucs i com a desinfectant digestiu i circulatori. Són molt depuratius.

.- Rave: Molt depuratiu, hepatitis protector hepàtic, diürètic, expectorant respiratori, i molt ric en vitamina C.

.- Pastanaga: Rica en vitamina betacarotè, afavoreix la visió nocturna, antioxidant molt potent, tònica, digestiva.

.- Tomàquet: Resulta ser antiartrític, estimulant hepàtic, depuratiu, i una de les hortalisses més rica en vitamines i minerals sobretot en potassi. De gran poder antioxidant pel que per la seva aportació en licopè resulta ser un gran protector contra el càncer.

.- Pebrot: Vermell i madur és una gran font en vitamina C, que supera fins i tot als cítrics, d’igual manera, madur i vermell -com el tomàquet- conté licopè, que és un potent antioxidant.

.- Patata: Antiartrítica, útil en les gastritis amb excés d’acidesa d’estómac, i diürètica.

.- Remolatxa: Laxant, diürètica i rica en minerals sobretot en ferro.

.- Carbassa: Molt útil per eliminar paràsits intestinals (cucs) i les seves llavors per a la prostatitis. També ajuda a regular els nivells de sucre en la sang.

.- Espàrrec: Extraordinari diürètic natural, ric en minerals, especialment en fluor, fòsfor i potassi.

.- Api: Gran remineralitzant, de gran ajuda en la hipertensió arterial, ajuda a baixar les taxes d’àcid úric i colesterol, molt depuratiu i diürètic.

.- Enciam: Depuratiu, calmant del sistema nerviós, contra l’insomni i laxant.

.- Borratja: Depurativa, diürètica, indicada en processos infecciosos i amb febre (grip, tos, faringitis, etc.), El seu oli ajuda a regular el sistema hormonal femení.

.- Espinacs: Depuratives, laxants i riques en sals minerals, sobretot en ferro.

.- Card: De propietats semblants a la carxofa, aperitiu, diürètic, i hepàtic (facilita la secreció i la qualitat de la bilis).

.- Mongeta tendre: Diürètica, activadora del metabolisme de la glucosa en sang, i diürètica.




LLEGUMS

.- Pèsols: Són molt nutritius i rics en proteïnes. Igual que la soja, és una bona alternativa per als vegetarians o els que prenen poca carn. Rics en fibra, la qual cosa resulten molt adequats per a regular els nivells de colesterol i glucosa.

.- Mongeta (mongeta seca): Molt nutritiva, font important de proteïnes, les beines seques i bullides són hipoglucèmiants, riques en fibra.

.- Llentia: Rica en proteïnes, ajuda a baixar el colesterol i la glucosa, rica en ferro.

.- Cigró: Gran contingut en fibra, la qual cosa resulta molt útil per al restrenyiment, redueix el colesterol i la diabetis, ric en magnesi (protector cardiovascular).

.- Soja: La lecitina de soja aporta fitoestrògens, per el que regula el flux hormonal femení, reduint les sufocacions i la pèrdua de minerals en la menopausa, Ajuda a prevenir el càncer femení i el de pròstata, així com els del cor i sistema circulatori , redueix el colesterol i triglicèrids i neteja el fetge de greix.




CEREALS

.- Blat: Aliment molt energètic, per la seva riquesa en fibra és molt eficaç contra el restrenyiment i els diverticles intestinals, ideal per a problemes nerviosos en períodes d’estudis. Pel seu contingut en fitoestrògens redueix la possibilitat de patir càncer de mama, úter i pròstata, potent antioxidant per ser ric en seleni i vitamina E, (sobretot l’oli del seu germen), ajuda a mantenir netes les artèries, es pot consumir forma de gra o de farina, però sempre integral (pa integral) perquè les seves propietats, no siguin destruïdes pel procés de refinament.

.- Avena: Molt energètica i de fàcil digestió, rica en complex vitamínic B, útil per reduir l’ansietat, estimula la glàndula tiroide ajudant a metabolitzar millor els greixos, afavoreix l’activitat del pàncrees pel que regula la quantitat de sucre en sang, afavoreix la producció de llet en la lactància, pel seu contingut en fibra retarda l’absorció de colesterol i glucosa a l’intestí.

.- Arròs: Si es consumeix integral o sense refinar -com tots els altres cereals- ens trobem que en el seu interior, a més de fibra (el segó), es troben les vitamines i minerals, les quals es perden si ho consumim refinat (arròs blanc ). Ideal tant para el restrenyiment (fibra) com per a la diarrea (aigua d’arròs), ric en magnesi, ajuda a reduir el colesterol i la tensió arterial, ric en complex vitamínic B, i en no contenir gluten ho poden consumir els celíacs.

.- Blat de moro: Aliment ideal per a nens i esportistes, la seva farina és ideal per als celíacs, els seus estigmes en infusió són molt diürètics i ajuden a baixar la tensió de la sang, la seva aportació en fibra fa baixar el colesterol, conté betacarotè un antioxidant molt recomanable per prevenir el càncer.

.- Mill: És un dels cereals que més ferro i magnesi aporten, molt indicat en casos d’anèmia, rampes musculars i embaràs, enforteix la pell, el cabell, les ungles i les dents.

.- Quinoa: Conté el doble de proteïnes que els cereals habituals, menys carbohidrats, vitamines del grup B, molts minerals i greixos saludables a més de aminoàcids.




FRUITS SECS

.- Ametlla: Prevé les malalties del cor i de la circulació de la sang, ajuda a disminuir el colesterol, posseeix un elevat contingut en àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), vitamina E, fibra i calci.

.- Nou: Ajuda a baixar el colesterol “dolent” o LDL degut al seu contingut en àcid-insaturat-linoleic, molt energètica i rica en vitamines, minerals i fibra, molt útil en la síndrome premenstrual perquè conté vitamina B6, nodreix i hidrata la pell al contenir zinc, vitamina E i àcid linoleic, i pels seus compostos polifenólics pot prevenir l’èczema.

.- Avellana: Conté un alt grau en àcid oleic, per la qual cosa són molt útils per baixar el colesterol i disminuir el risc de malalties cardíaques, rica en vitamina E i fibra, bona font de calci per lluitar contra la descalcificació i osteoporosi.

.- Pinyó: Amb alt contingut en calci i magnesi, molt apropiats contra la descalcificació, osteoporosi i en nens en èpoques de creixement, combat el colesterol, ideal per esportistes i excursionistes, així com per problemes d’anèmia.

.- Anacard: És ric en seleni, un antioxidant formador de l’enzim glutation peroxidasa, que preveu algunes classes de càncer.

.- Cacauet: Font important en àcid fòlic, per la qual cosa resulta molt recomanable per a les embarassades, antioxidant de les membranes cel•lulars pel seu contingut en vitamina E, i pel seu contingut en sofre és ideal per desinfectar les vies respiratòries, pell i fetge.

.- Llavor o pipa de gira-sol: Prevé de i infarts, pel seu alt contingut en potassi i magnesi és ideal per prevenir lesions dels esportistes i millorar el seu rendiment, riques en vitamina E la qual intervé per afavorir la fertilitat.

.- Llavor de Sèsam: Per la seva gran aportació de calci és ideal en l’embaràs i lactància, prevé la infertilitat masculina en ser rica en Zinc, en anèmies pel seu contingut en ferro, la seva aportació en lecitina (superior a la de la soja) ajuda a reduir i controlar el colesterol i triglicèrids.




FRUITES

.- Poma: La pectina que conté ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en la sang, regula l’intestí, tant en cas de diarrea (pelada i ratllada) com de restrenyiment.

.- Pera: Ajuda a mantenir els nivells normals de sucre en la sang, regula l’intestí pel seu contingut en fibra, rica en potassi i vitamina C, alleuja les digestions pesades.

.- Raïm: Molt depuratiu (cura de raïms), remineralitzant, molt energètica (panses), no es recomana als diabètics.

.- Plàtan: Molt nutritiu, ric en fructosa, sucre que aporta energia de forma ràpida, ideal per tant per a esportistes en fase de competició, conté potassi i triptòfan, aminoàcid essencial que ajuda a regular la serotonina al cervell, útil en casos de ansietat i insomni.

.- Cirera: Ajuda a eliminar l’àcid úric, laxant i diürètica (les cues en infusió), rica en ferro, calci i vitamina C.

.- Síndria: Refrescant, diürètica i remineralitzant, recomanable en problemes renals i de les vies urinàries, les seves llavors són bones per la salut de la pròstata.

.- Pinya: Digestiva, remineralitzant, normalitza les mucoses alterades de la boca faringe i laringe, rica en enzims digestives.

.- Llimona: Molt útil en malalties hepàtiques i biliars, ajuda a la digestió dels greixos, fa baixar el colesterol, ric en vitamina C, ideal per combatre la hipertensió arterial, i per als diabètics en regular, depurar i estimular el pàncrees.

.- Taronja: Juntament amb la llimona molt útil en malalties febrils i infeccioses, rica en vitamina C, també d’efectes laxants.




BOLETS ORIENTALS MEDICINALS

En les últimes dècades ha augmentat a Occident l’interès pels bolets orientals, en haver-se posat de manifest les seves propietats curatives mitjançant diverses investigacions científiques.

.- Shiitake: Entre els seus principis actius trobem substàncies (Lentinano, Eritadenina, superòxid-dismutasa) que actuen en l’organisme estimulant el sistema immunològic, en concret als limfòcits-T, o cèl•lules assassines, que a més de frenar el desenvolupament del càncer actuen com antiinfecciosos. També contenen un principi actiu, que indueix la síntesi de l’interferó en l’organisme, que actua com antivíric i antitumoral. Així aquests bolets i els seus extractes es fan servir de forma tradicional a l’Orient Llunyà per tractar malalties víriques (hepatitis, grip i sida), així com en malalties cancerígenes, com potent antioxidant i per reduir el nivell de colesterol en la sang.

.- Reishi: També d’acció immunoestimulant i anticancerós, pel seu contingut en lentinano.

.- Maitake: Conté un polisacàrid derivat del glucans al que se li atribueixen propietats anticanceroses, antihipertensores i antidiabètiques.

Quins motius ens poden empènyer a buscar les fruites i verdures de la temporada que estem?

Quins motius ens poden empènyer a buscar les fruites i verdures de la temporada que estem?


.- Tenen molts més nutrients. Són les que s’acaben de recollir, i per tant no han estat en càmeres frigorífiques. Els aliments acabats de collir mantenen la seva frescor característica amb tots els seus nutrients (vitamines, enzims, energia vital, ….) ja que no han tingut temps d’oxidar-se.

.- La Natura és sàvia. La Mare Natura sap quines energies ens corresponen a cada estació i per això en les facilita. Ve a ser el mateix principi que el yin i el yang però occidentalitzat, cada cosa al seu temps serveix per activar o contrarestar les energies del moment i per lo tant equilibrar.

.- El preu. Quan un producte és de temporada està present a la majoria de botigues i per tant per la llei de l’oferta i la demanda el preu no és alt. Al contrari, quan no és temporada escasseja i el preu puja.

.- Organolèpticament són molt millors. Les fruites i verdures fresques conserven tot el seu gust i textura originals i genuïns. Les de fora de temporada ja han perdut els dos conceptes esmentats.

Perquè menjar la fruita madura?

Els químics actius de les plantes que ens ajuden a lluitar contra la malaltia o fitonutrients, solament es desenvolupan completament si la planta o fruita es deixa madurar del tot, abans de tallar-la. Per aquesta raó, hi ha molts estudis publicats que reflecteixen la falta de nutrients en l’alimentació actual. Un d’ells va ser publicat per la Universitat d’Harvard, i es va estudiar el tomàquet. El tomàquet madurat a la planta abans de tallar-lo, té prop de 300 fitonutrients, entre ells el Lycopè, important per a ajudar al cos en la prevenció del càncer de próstata, bufeta i esòfag. El tomàquet tallat o collit quan està verd, pràcticament no té fitonutrients, és un aliment amb poc contingut nutricional, com ho van comprovar els científics que van fer els estudis.



Aquest mateix principi s’aplica a la resta dels vegetals i fruites que consumim.



Un bon consell que us puc donar és que compreu els vostres vegetals i fruites a les parades de pagesos que hi han en els mercats de les ciutats i pobles, encara que aquests cada vegada més s’abateixen de Mercabarna com les grans superfícies; així doncs mireu que siguin de les rodalies i de confiànça. Aquest agricultors, normalment porten les fruites i vegetals madurats a la planta. Una altre bona possibilitat és comprar-les a les tendes de alimentació ecològica, aquestes tenen més conciència de la qualitat nutricional del producte i a més treballen amb productors dels rodals. I si no es té aquesta facilitat, tracteu de comprar les fruites d’estació, amb això vull dir, les fruites que es produïxen en els diferents mesos de l’any, per exemple les pomes i raïms a l’hivern, els préssecs a l’estiu. Les fruites que s’estan produint en el moment que les consumim, tenen mes probabilitats de ser collides quan estan madures.



Els fitonutrients:



També anomenats fitoquímics són les substàncies que li donen a les plantes el seu color i sabor. Hi ha milers de fitonutrients a les plantes i una sola d’elles en pot tenir fins a 50 de diferents. Els fitonutrients actuen en el cos com antioxidants (escombren els radicals lliures), protegeixen el DNA -macromolècula complexa responsable del codi genètic- del nucli de la cèl·lula (evitant mutacions-tipus càncer), detoxifiquen al cos de la pol·lució ambiental, desactiven substàncies carcinogèniques (que produeixen càncer), enforteixen el sistema immunològic i protegeixen al cos del desenvolupament de malalties cròniques com malalties del cor, cataractes, artritis, pressió alta, diabetis, envelliment, i moltes altres malalties. Els fitonutrients en conjunt amb els antioxidants com:Vitamines A, C i E minerals seleni, zinc i coure, àcids grassos essencials (omega 3), són part important dels “soldats” que protegeixen al nostre cos.


Procés de maduració i evolució:


Les transformacions que es produïxen en les fruites a causa de la maduració són:

.- Degradació de la clorofil·la i aparició de pigments grocs anomenats carotens i vermells, denominats antocians.

.- Degradació de la pectina que forma l’estructura.

.- Transformació del midó en sucres i disminució de l’acidesa, així com pèrdua de la astringència.

Aquestes transformacions poden seguir evolucionant fins a la deterioració de la fruita. L’etilè és un compost químic que produïx la fruita abans de madurar i és fonamental perquè la fruita maduri. En les fruites madures la seva presència determina el moment de la maduració, pel que el control de la seva producció serà clau per a la seva conservació. En les no climatèriques la presència d’etilè provoca una intensificació de la maduració.



Composició de les fruites:



La composició química de les fruites depèn sobretot del tipus de fruita i del seu grau de maduració.



.- Aigua: Més del 80% i fins al 90% de la composició de la fruita és aigua. A causa de aquest alt percentatge d’aigua i a les aromes de la seva composició, la fruita és molt refrescant.



.- Glúcids: Entre el 5% i el 18% de la fruita està format per carbohidrats. El contingut pot variar des d’un 20% en el plàtan fins a un 5% en el meló, síndria i maduixes. Les altres fruites tenen un valor mig d’un 10%. El contingut en glúcids pot variar segons l’espècie i també segons l’època de recol·lecció. Els carbohidrats són generalment sucres simples com la fructosa, la sacarosa i la glucosa, sucres de fàcil digestió i ràpida absorció. En la fruita poc madura ens hi trobem, midó, sobretot en el plàtan que amb la maduració es converteix en sucres simples.



.- Fibra: Aproximadament el 2% de la fruita és fibra dietètica. Els components de la fibra vegetal que ens podem trobar en les fruites són principalment pectines i hemicelulosa. La pell de la fruita és la que posseïx major concentració de fibra, però si no són ecològiques, també és on ens podem trobar amb alguns contaminants com restes de insecticides, que són difícils d’eliminar si no és amb el pelat de la fruita i encara. La fibra soluble o gelificant com les pectines formen amb l’aigua barreges viscoses. El grau de viscositat depèn de la fruita de la qual procedeixi i del grau de maduració. Les pectines ocupen per tant un paper molt important en la consistència de la fruita.



.- Vitamines: Com els carotens, vitamina C, vitamines del grup B. Segons el contingut en vitamines podem fer dues grans grups de fruites:

* Riques en vitamina C: contenen 50 mg/100. Entre aquestes fruites es troben els cítrics, també el meló, les maduixes i el kiwi.

* Riques en vitamina A: Són riques en carotens, com els albercocs, préssec i prunes.



.- Sals minerals: Igual que les verdures, les fruites són riques en potassi, magnesi, ferro i calci. Les sals minerals són sempre importants però sobretot durant el creixement per a la ossificació. El mineral més important és el potassi. Les que són més riques en potassi són les fruites d’os (pinyol) com l’albercoc, cirera, pruna, préssec, etc.



.- Valor calòric: El valor calòric vindrà determinat per la seva concentració en sucres, oscil·lant entre 30-80 Kcal/100g. Com excepció tenim fruites grasses com l’alvocat que posseïx un 16% de lípids i el coco que arriba a tenir fins a un 60%. L’alvocat conté àcid oleic que és un àcid gras monoinsaturat, però el coco és ric en greixos saturats com l’àcid palmític. Al tenir un alt valor lipídic tenen un alt valor energètic de fins a 200 Kilocalorías/100grams. Però la majoria de les fruites són hipocalòriques en fererència al seu pes.



.- Proteïnes i grasses: Els compostos nitrogenats com les proteïnes i els lípids són escassos en la part comestible de les fruites, encara que són importants en les llavors d’algunes d’elles. Així el contingut de greix pot oscil·lar entre 0,1 i 0,5%, mentre que les proteïnes pot estar entre 0,1 i 1,5%.



.- Aromes i pigments: La fruita conté àcids i altres substàncies aromàtiques que al costat del gran contingut d’aigua de la fruita fa que aquesta sigui refrescant. El sabor de cada fruita vindrà determinat pel seu contingut en àcids, sucres i altres substàncies aromàtiques. El àcid màlic predomina en la poma, el àcid cítric en la taronja, llimona, mandarina i l’aranja (pomelo), el àcid tartàric en els raïms. Per tant els colorants, les aromes i els components fenòlics astringents encara que es troben en molt baixes concentracions, influeixen de manera crucial en l’acceptació organolèptica de les fruites.







La fruita és un Aliment Viu:



La fruita està totalment plena d’enzims, fins a cert punt està en un estat gairebé predigerit, si ha madurat amb el sol. Quan la collim es manté viva durant un llarg temps i segueix madurant. Al menjar fruita no destruïm cap vida. La fruita té la llavor dintre de si mateixa i al distribuir la llavor cooperem amb la reproducció d’una nova fruita. Menjar fruita no té res de nociu, no té desavantatges. Els nostres cossos també són cossos VIVENTS, els nostres trilions de cèl·lules es renoven constantment i necessiten una nutrició que estigui VIVA. Com pot donar vida un aliment mort? Com podem millorar el nostre benestar físic i mental amb menjars que han perdut tot el seu valor al ser cuinats? Existeixen vitamines i minerals en aquests aliments, però no la FORÇA VITAL que trobem en aliments sense cuinar, particularment en la fruita. Els aliments elaborats, com els làctis, són aliments morts. Per cert, el formatge té calci, però no l’aliment VIU que el cos requereix. De tots els aliments la fruita és la que té la més alta capacitat de purificació, i a l’estar sota una dieta basada principalment en fruites, el cos fa ús d’aquesta capacitat per a desintoxicarse i eliminar toxines. Aquest, és realment el secret de la dieta, les seves capacitats de desintoxicar al cos donant-li l’oportunitat de purificar-se.

LA FRUITA A FONS

Antigament el consum de fruita depenia de la regió i de l’estació de l’any on es vivia. Avui dia, amb els mètodes actuals de conservació i de transport, en podem menjar tot l’any. Les fruites són aliments vegetals que podem consumir frescos, dessecats, cuits o en conserva. Dins la fruita fresca, hi podem distingir dos grans grups: els cítrics -la llimona i la taronja- i la fruita dolça -com el préssec, la cirera, la pera o la poma. L’oferta de fruita a Catalunya és molt variada i de molta qualitat, i fins i tot està reconeguda amb distintius europeus. És el cas la Denominació d’Origen Protegida pera de Lleida o de les Indicacions Geogràfiques Protegides poma de Girona i clementines de les Terres de l’Ebre.






A Catalunya, la superfície total de fruita fresca, sense incloure-hi els cítrics, és d’unes 43.000 hectàrees. Aquesta superfície es distribueix pels territoris catalans de la manera següent:

més del 80% a Lleida, seguit de Girona i les Terres de l’Ebre amb un 7%, i Tarragona i Barcelona amb menys del 2% de les hectàrees dedicades al conreu de la fruita fresca.



Per espècies, el préssec i la nectarina és el conreu més extens, amb gairebé el 40% de la superfície, seguit de la pera, amb el 30%; la poma, amb el 24%; i en menys quantitat la cirera i la guinda, la pruna, l’albercoc i el codony.



Cada català consumeix una mitjana d’uns 12 quilos de poma l’any, més de 7 de préssec i nectarina, 6 i mig de pera, menys de dos quilos de pruna i cirera, i no arriba a menjar a ni un quilo d’albercoc l’any.





La fruita pertany al grup dels aliments dels que s’han de menjar cada dia segons la piràmide de l’alimentació saludable, una guia visual que recomana la freqüència amb què s’han de consumir els diferents grups d’aliments, com ara els cereals, les verdures, la llet, la carn o els sucres. La composició nutricional de les fruites és molt variada, en funció de la família a què pertanyen, però totes ens aporten sucres, minerals i vitamines. Per exemple, si mengem taronges, maduixes o kiwis, ens assegurarem que prenem vitamina C tot l’any. A més a més, menjar fruita, com la poma, sobretot amb pell, també ens aporta fibra. La fruita és, doncs, una bona font de minerals: el plàtan destaca perquè té molt de potassi, excel·lent si fem esport, mentre que la mandarina ens proporciona calç i el préssec ferro.

Guia de bones pràctiques alimentàries.

Introducció

Aquesta guia pretén conscienciar dels problemes que generen l'alimentació inadequada i la falta d'exercici físic en el conjunt de la població, i dóna alternatives i recursos per facilitar un canvi en els hàbits alimentaris. L'alimentació sana i equilibrada, juntament amb l'activitat física han de formar part progressivament de la nostra vida, això tindrà una conseqüència directa en l'augment de l'autoestima i de la salut.

La Dieta Mediterrània

La dieta mediterrània, rica en verdures, hortalisses, fruita fresca i fruita seca, llegums, peix, derivats del blat i oli d'oliva, es considera un tipus d'alimentació sana i equilibrada.


Actualment, aquesta dieta es considera una dels més saludables del món. Nombrosos estudis han posat de manifest el seu paper important en relació a prevenir malalties relacionades amb els trastorns cardiovasculars, la diabetis o els diferents tipus de càncer, entre d'altres.



La característica d'aquesta dieta és la gran varietat d'aliments, especialment fruites, verdures i hortalisses, i el predomini d'aliments d'origen vegetal, davant dels d'origen animal.

El valor nutricional de l'alimentació mediterrània és: rica en hidrats de carboni, en fibra, vitamines i minerals, en greixos vegetals, en antioxidants naturals i pobre en greixos d'origen animal, amb més proporció de proteïnes vegetals que d'animals i amb una gran riquesa i varietat gastronòmica.



La modernització de la societat ha modificat algunes de les excel•lències de la dieta mediterrània tradicional. Les causes poden ser, entre d'altres, menys dedicació a la cuina, globalització alimentària i tendències nutricionals anglosaxones.



Consells bàsics per una dieta sana i equilibrada.

- Per facilitar l'equilibri alimentari és convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que s'han de complementar entre ells.


- L'esmorzar és un àpat decisiu en l'equilibri alimentari, ha de ser complet, amb: làctics (llet, iogurt, formatges...), cereals (pa, galetes, cereals d'esmorzar...) i fruita fresca (sencera, trossejada, en sucs...).

- El dinar i el sopar s'han de complementar, evitant repetir aliments i la manera de preparar-los.

- Prioritzar l'aigua davant d'altres begudes.



- Escollir, sempre que sigui possible, l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir.



- Consumir aliments vegetals en abundància: fruites, verdures, llegums i fruites seques. Són la principal font de vitamines, minerals i fibra i aporten una gran quantitat d'aigua. Com contenem antioxidants i fibra poden contribuir a prevenir, entre d'altres, algunes malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.



- Menjar pa, pasta, arròs i patates és bàsic, ja que aporten una part important de l'energia necessària per a l'activitat diària.



- Els aliments poc processats, frescos i locals són els més adequats. És important aprofitar els productes de temporada ja que, sobretot la fruita i la verdura, permet consumir-les en el seu millor moment, tant a nivell d'aportació de nutrients com per l'aroma i sabor.



- Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges. Són excel•lents fonts de proteïnes, minerals (calci, fòsfor, etc.) i vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, bio, etc.) contenen microorganismes vius capaços de millorar l'equilibri de la flora intestinal.



- Prioritzar el consum de peix i moderar el de carns, especialment les més grasses. L'ou és una bona alternativa a la carn o al peix.

- L'activitat física diària i adaptada a cada edat és essencial per a la salut.




Cal reduir:



les llaminadures

les begudes refrescants

la brioxeria i la pastisseria

les cremes i les mousses

el sendentarisme i l'excés d'activitats de pantalla.



Consells i recomenacions


Alleugerir els àpats dels dies de festes




• Evitar els aperitius molt abundants, i en tot cas, seleccionar productes a base de peix, marisc o verdures que representen menys energia i greix. L'aperitiu ha de ser l'inici d'un àpat, i no un àpat en si mateix.

• En la composició del menú, procurar fer combinacions entre el primer i el segon plat que es complementin. Primers plats suaus amb segons més consistents, o bé, al contrari.

• Si s'ha de controlar el pes, o bé, es tenen els nivells dels greixos en sang una mica elevats és convenient donar prioritat al peix front les carns.

• Prioritzar les postres a base de fruita fresca.

• Intentar pactar un horari per aixecar-se de taula i sortir a passejar.

• Programar sopars molt lleugers si la celebració s'ha fet a l'hora de dinar, o a l'inrevés.

• Evitar l'excés de begudes amb gas i de begudes alcohòliques.

• Si s'han de controlar els sucres o l'aportació energètica, cal recordar les opcions de les begudes refrescants light o sense sucre.

• Els torrons, massapans i neules són dolços que es serveixen a taula al finalitzar els àpats de les festes de Nadal. Normalment no supleixen les postres, és a dir, s'ofereixen després de les postres de fruita fresca (pinya natural, macedònia, etc.) o de dolça (tortell).

Cal vigilar aquests extres ja que poden desequilibrar seriosament la dieta. Tant els torrons com els massapans estan fets bàsicament de sucre i ametlles al 50%.



Consum de begudes alcohòliques



Està demostrat l'efecte nociu per a la salut del consum excessiu de begudes alcohòliques. En general, es pot dir que a mesura que s'incrementa la quantitat i la freqüència del consum, augmenta el risc de patir disminució del rendiment físic i intel•lectual, accidents, malalties orgàniques, problemes cardiovasculars, alteracions de conducta i, fins i tot, alcoholisme.



Cal, doncs, tenir-ne moderació, ja que els efectes beneficiosos de les substàncies antioxidants de les begudes alcohòliques de baixa graduació (vi, cava, cervesa) només es posen de manifest si se'n beu poc i esporàdicament i, si pot ser, acompanyant els àpats.



A més, l'alcohol també aporta molta energia i, per tant, engreixa.



Exercici físic



L'activitat física regular és bona per a tothom. Practicar algun esport, fer gimnàstica o simplement jugar, caminar, anar en bicicleta o fer activitats quotidianes d'una manera activa convé perquè ajuda a sentir-se millor, a relacionar-se amb els altres, a prevenir i a tractar l'excés de pes. Fer alguna activitat física de manera regular és tenir cura del cos i així tot l'organisme en surt beneficiat. Només cal fer-ne 30 minuts al dia.

Hidratar-se i refrescar-se a l'estiu

Llimonades, taronjades, gasoses, coles, orxates, granissats, cerveses, sucs de fruita...són algunes de les begudes més desitjades a l'estiu per poder refrescar-se amb un bon got de beguda.


Però cal estar alerta, ja que la major part d'aquestes begudes, a més de refrescar i satisfer la set, tenen un contingut considerable de sucres i, per tant, d'energia.


La beguda més important, essencial per al bon funcionament i equilibri hídric de l'organisme és l'aigua.

El consum d'aigua mai no s'ha de limitar. Ben al contrari, s'ha de beure en força quantitat, i en qualsevol moment del dia, tant abans, com durant i després dels àpats. L'aigua no aporta calories i, per tant, no engreixa i és imprescindible per a què tots els processos de l'organisme funcionin adequadament.

Cal avançar-se a la set i proporcionar aigua a l'organisme abans que la demani i i sempre s'ha de beure tractada.



Les begudes refrescants poden ser també apropiades, sempre que es prenguin amb moderació i sense substituir l'aigua.

Dins d'aquestes es troben les opcions sense sucres. Les gasoses en general, però també les coles, taronjades... que estan endolcides amb edulcorants no energètics poden ser una bona alternativa a les begudes tradicionals.



Menjar ràpid



En general l'alimentació fast-foot te mala reputació, tant gastronòmicament com nutricionalment. Dins el concepte de menjar ràpid, es pot classificar en dos grans grups: el fast-food anglosaxó (hamburgueses i salsitxes) i el fast-food mediterrani (a base d'entrepans, pizzes i tapes).



Formen part de l'anomenada cuina ràpida o fast-food, preparacions de cultures molt diverses, que es consumeixen de una manera informal, sovint a peu dret, en ocasions sense coberts, és a dir, amb els dits i sempre, de forma ràpida: tapes i entrepans de casa nostra, la pita síria, el chiche-kebab grec, el fish and chips britànic, la pizza italiana, els tacos i burritos mexicans, el menjar xinès, les hamburgueses americanes, les salsitxes alemanyes i fins i tot el sushi japonès.



El menjar ràpid sorgeix de les noves necessitats socials i de la influència de les modes i val la pena conèixer els avantatges i inconvenients a l'hora d'incorporar-lo als costums alimentaris individuals.



Fast-food, no significa necessàriament menjar-basura. Una adequada selecció i una correcta freqüència poden fer de la proposta de menjar ràpid, una oferta equilibrada.

Per les seves característiques nutricionals, el mediterrani (entrepans, pizzes, coques, tapes) és més recomanable que l'anglosaxó. S'han d'adaptar les quantitats a les necessitats de cada persona.



Les begudes que normalment acompanyen aquests tipus d'àpats acostumen a enriquir considerablement el valor energètic total de l'àpat. L'aigua, o en ocasions les begudes refrescants light, serien les opcions més recomanables.



Per tal de millorar l'equilibri d'un àpat fast-food, s'hauria de completar amb una ració d'amanida, ja que no acostumen a oferir fruita fresca com a opció de postres.



També cal procurar compensar, amb la resta dels àpats del dia, les possibles deficiències d'aquest àpat més ràpid. És convenient dedicar a aquest tipus de menjar una mica més de temps, ja que, sovint, el principal inconvenient no són els aliments sinó la rapidesa amb la que es menja.



Viatges internacionals



Als països càlids, l'aigua i el menjar cru regat amb aigües contaminades són els principals mecanismes de transmissió de les infeccions per via digestiva. La diarrea del viatger, el còlera, la febre tifoide i l'hepatitis A són exemples de malalties produïdes per bacteris i virus que es transmeten a través de l'aigua i els aliments contaminats.



Vigilar l'aigua



• La de consum ha de ser embotellada i precintada.

• Per raspallar-se les dents i rentar el menjar cal utilitzar aigua embotellada, bullida o desinfectada amb pastilles potabilitzadores.

• Evitar els glaçons.


• Les begudes calentes, preparades amb aigua bullida, com el te i el cafè, es poden consumir sense cap risc.


• Tenen més garantia i seguretat els refrescos i begudes embotellades.



Compte amb el menjar



• Menjar la fruita pelada, evitant els sucs de fruita naturals i les amanides.

• La verdura, la carn, el peix o qualsevol aliment ha d'haver estat cuinat.

• Evitar els gelats sense envàs, la rebosteria i qualsevol derivat làctic que no hagi estat tractat amb calor.

• Menjar sempre aliments frescos acabats de cuinar, quan encara estiguin calents. No menjar res cru.

Decàleg de bones pràctiques

1) Per facilitar l'equilibri alimentari és convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que es complementin entre ells.




2) L'esmorzar és un àpat decisiu en l'equilibri alimentari, però cal que sigui complet amb: làctics (llet, iogurt, formatges...), cereals (pa, galetes, cerelas d'esmorzar...) i fruita fresca (sencera, trossejada, en sucs...).



3) El dinar i el sopar han de ser àpats complementaris, s'ha d'evitar repetir els aliments i la manera de prepar-los.



4) Prioritzar l'aigua davant d'altres begudes.



5) Escollir, sempre que sigui possible, l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir.



6) Consumir aliments vegetals en abundància: fruites, verdures, llegums i fruites seques. Són la principal font de vitamines, minerals i fibra i aporten una gran quantitat d'aigua. Com contenem antioxidants i fibra poden contribuir a prevenir, entre d'altres, algunes malalties cardiovasculars i algun tipus de càncer.



7) Tenir en compte que aliments com el pa, la pasta, l'arròs i les patates són bàsics, ja que aporten una part important de l'energia necessària per a l'activitat diària.



8) Els aliments poc processats, frescos i locals són els més adequats. És important aprofitar els productes de temporada ja que, sobretot la fruita i la verdura, permet consumir-les en el seu millor moment, tant a nivell d'aportació de nutrients com per l'aroma i el sabor.



9) Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges. Són excel•lents fonts de proteïnes, minerals (calci, fòsfor, etc.) i vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, bio, etc.) contenen microorganismes vius capaços de millorar l'equilibri de la flora intestinal.



10) Prioritzar el consum de peix i moderar el de carn, especialment les més grasses. L'ou és una bona alternativa a la carn o al peix.



11) L'activitat física diària i adaptada a cada edat és essencial per a la salut.